3 dniowy plan na masę do oceny

Witam, mam 20 lat, ćwiczę już ponad rok na siłowni, ale miałem też rok przerwy i teraz dopiero od miesiąca znowu wracam do formy. Waga : około 80 kg.

Cel: Zwiększyć masę


Plan:

Poniedziałek: Klata, biceps

Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie 12/10/8
-wyciskanie hantlami na ławce skośnej - 3 serie 12/10/8
-wyciskanie na atlasie na skośnej w dół: 3 serie 12/10/8
-rozpiętki na atlasie siedząco: 3 serie 12/10/8

Biceps:
-Wyciskanie na modlitewniku - 3 serie 12/10/8
-Stojąc wyciskanie hantlami - 3 serie 12/10/8
-Stojąc unoszenie równomierne młotki i powolne opuszczanie 12/10/8

Dopompowuje jeszcze biceps na sznurku z lekkim unoszeniem na maszynie jak najwięcej aż nie będę dał rady


Środa: Plecy, tricpes

-ściąganie drążka wyciągu za kark - 3 serie 12/10/8
-ściąganie drążka z wyciągu do klaty- 3 serie 12/10/8
- przyciąganie do pasa na siedząco uchwyt - 3 serie 12/10/8
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 3 serie 12/10/8


Piątek: Nogi, bary, kaptury, przedramie

Nogi:
--przysiady na suwnicy - 3 serie 12/10/8
-wyprosty nóg na maszynie - 3 serie 12/10/8
-uginanie odwrotne leżąc na maszynie - 3 serie 12/10/8
-wspięcia na palce - 3 serie po około 20 powtórzeń

Bary:
- wyciskanie sztangi siedząco tyłem - 3 serie 12/10/8
- wyciskanie sztangi siedząco przodem - 3 serie 12/10/8
- Podnoszenie sztangi wąskim uchwytem na wysokość szyi - 12/10/8
- unoszenie ramion z hantlą na wysokość barka i powolne opuszczanie - 12/10/8

Przedramię i kaptury zastanawiam się gdzie wsadzić lepiej, czy przedramie do poniedziału? Kaptury to razem z barkami powinno się robić więc w piątek raczej zostawie.

Oczywiście w dni treningowe robie także brzuch:

Jak leżę, to nogi powinny być ugięte w kącie 90 stopni. Dzięki czemu kręgosłup się nie obciąża. Ręce nie powinny być za głową, tylko obok głowy zaciśnięte w pięść. Ustami wydech gdy robię brzuszek, a gdy opuszczam to wdech. Kładąc się nie kładę do końca głowy aby nie obciążać kręgosłupa. Ruchy powinny być dość wolne i dokładne.

Brzuch robić jedynie w dniach treningowych. Czyli poniedziałek środa piątek.

Pierwsze ćwiczenie :

Zwykle uginanie brzucha 30 po 3 serie.

Drugie ćwiczenie:

Nogi zarzucić na deskę i w powietrzu 3 serie po 20.

Trzecie ćwiczenie:

Ręce pod drobinki i unoszenie nóg do góry (nie mogą dotykać ziemi) 3 serie po 15


Prosze o ocene dziękuję! :)

1. zmniejsz ilość ćw. np na klatkę ale ciężar dowal większy że w ostatniej serii będzie musiał ktoś ci lekko pomoc.
2. co do klatki na płaskiej dał bym 10/8/6 , wyciskanie hant. również.
3. do pleców daj ćw. z wolnym ciężarem wiosłowanie , martwy ciąg.
4. Nóg nie łącz z barkami .. trening nóg musi być tak intensywny żebyś wychodził z siłowni na kolanach czyli , oddzielny dzień na nogi.

jeszcze triceps pominąłem:

-francuskie na ławce wyciskanie 12/10/8
- ściąganie z wyciągu w dół 12/10/8
- francuskie na stojąco hantlami 12/10/8

i potem dopompowuje triceps ściągając sznureczkiem w dół z wyciągu.

Zmieniony przez - skyler123 w dniu 2013-04-10 20:18:39

ściąganie daj 12/10/10
i francuskie na stojąco wywal daj pompki odwrotne na poręczy albo od ławki..

Ankieta?


Poniedziałek: Klata, biceps

Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie 12/10/8
-wyciskanie hantlami na ławce skośnej - 3 serie 12/10/8
-wyciskanie na atlasie na skośnej w dół: 3 serie 12/10/8 - wywal, bo ci gowno da.
-rozpiętki na atlasie siedząco: 3 serie 12/10/8 - zastąp rozpiętkami hantlami

Biceps:
-Wyciskanie na modlitewniku - 3 serie 12/10/8
-Stojąc wyciskanie hantlami - 3 serie 12/10/8
-Stojąc unoszenie równomierne młotki i powolne opuszczanie 12/10/8 - wywal

Dopompowuje jeszcze biceps na sznurku z lekkim unoszeniem na maszynie jak najwięcej aż nie będę dał rady - wywal


Środa: Plecy, tricpes

-ściąganie drążka wyciągu za kark - 3 serie 12/10/8 - wywal
-ściąganie drążka z wyciągu do klaty- 3 serie 12/10/8 - zamien na MC
- przyciąganie do pasa na siedząco uchwyt - 3 serie 12/10/8 - zamien na podciąganie na drążku
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 3 serie 12/10/8

-francuskie na ławce wyciskanie 12/10/8
- ściąganie z wyciągu w dół 12/10/8 - zamien pompkami na poręczach
- francuskie na stojąco hantlami 12/10/8 - wywal

i potem dopompowuje triceps ściągając sznureczkiem w dół z wyciągu. - wywal


Piątek: Nogi, bary, kaptury, przedramie

Nogi:
--przysiady na suwnicy - 3 serie 12/10/8 - zamien na przysiady z wolnym ciezarem
-wyprosty nóg na maszynie - 3 serie 12/10/8 - zamien na syzyfki
-uginanie odwrotne leżąc na maszynie - 3 serie 12/10/8 - wykroki
-wspięcia na palce - 3 serie po około 20 powtórzeń

Bary:
- wyciskanie sztangi siedząco tyłem - 3 serie 12/10/8
- wyciskanie sztangi siedząco przodem - 3 serie 12/10/8
- Podnoszenie sztangi wąskim uchwytem na wysokość szyi - 12/10/8 - zamien na unoszenie sztangielek w opadzie
- unoszenie ramion z hantlą na wysokość barka i powolne opuszczanie - 12/10/8



plan był tragiczn, co tu mowic. daj ankiete.

-Stojąc unoszenie równomierne młotki i powolne opuszczanie 12/10/8 - czemu mam wywalić to? i czym moge zastapić?

Dopompowuje jeszcze biceps na sznurku z lekkim unoszeniem na maszynie jak najwięcej aż nie będę dał rady - nie warto dopompowywać bica ani traca?

2 cwiczenia by ci starczyly na male partie, a 3 cwiczenia ci w zupelnosci starczą na duże partie przy takim stazu.