Wzór na zapotrzebowanie KCAL a sucha masa mięśniowa i "body fat"

Witam!
Mam pytanko dotyczące popularnego wzoru na zapotrzebowanie kcal, chodzi o to:

----------------------------------------------------------------------
Zapotrzebowanie kaloryczne:
Właściwa kontrola kaloryczności diety pozwala na podejmowanie właściwych decyzji we właściwych momentach.

Nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE) będzie składało się z kilku podstawowych elementów:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.

200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik

Przykład:
Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak).

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal

---------------------------------------------------------------------
Jak to jest z liczeniem tego zapotrzebowania dla osoby mającej dajmy na to 25% zawartości tłuszczu w ciele i wagę całkowitą np 80kg?
Czy do wzoru podstawiamy wagę razem z tłuszczem czy obliczamy naszą wagę z hipotetycznym zerowym poziomem tkanki tłuszczowej i wtedy do wzoru?
A może trzeba wyliczyć wagę docelową np z 12% BF jeśli taki jest nasz cel i wtedy podstawić?

Proszę o odpowiedź bo nigdzie nie mogę doszukać się odpowiedzi :) Dodam, że chodzi o redukcję jeśli to ma jakieś znaczenie apropos tego wzoru.

Zmieniony przez - JaxDraken w dniu 2013-04-11 09:39:42

Możesz na kilka sposobów, w przypadku faceta na LBM bym tu nie liczył bo jednak 80kg to waga dość niska, ale na bf porządany, ewentualnie prawidłową wagę do wzrostu jeżeli osoba nie jest kulturystą.