mat15
Witam, może parę słow o mnie:
swoją przygodę z siłownią zacząłem już w wieku 16- 17 lat, ale głównie były to 2,3- miesięczne okresy w roku kiedy nie było szkoły, także nigdy większych rezultatów nie osiągnąłem. Dwa lata temu tylko miałem cykl kreatynowy ale przestałem i wszystko spadło. Co prawda źle nie wyglądam, ale jakby tak zliczyć te wszystkie miesiące, to powinienem wyglądać 100% lepiej. Jedyny plus tego to to, że znam już swoje ciało, a także podstawy treningu siłowego. Jako, że teraz mam w tygodniu trochę czasu wolnego, postanowiłem wrócić do tej sprawy na poważnie.
Celem moich treningów jest oczywiście masa, ale także poprawa kondycji, która jest po prostu tragiczna (wystarcza na 15-20 min meczu w noge wtf?). Doszedłem do wniosku, że bez biegania się nie obejdzie. Zamierzam biegać 2-3 razy w tygodniu, stopniowo zwiększając dystans.
Jako, że bieganie nie idzie w parze z treningiem na masę, postanowiłem traktować dzień biegania jak normalny dzień treningu, żeby nie spalać zbyt dużo kalorii w ciągu tygodnia. Ponieważ zostaje mniej dni na siłownię, zdecydowałem się na FBW 2x w tygodniu.
I tak:
pn- siłownia
wt- bieganie
śr- wolne
czw- siłownia
pt- bieganie
sob- wolne, ewentualnie bieganie w zależności od samopoczucia i zjazdów
nd- wolne
Plan FBW:
A:
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej x2
dipsy x3
przenosy x2
unoszenie sztangielek bokiem w gorę x2
unoszenie sztangielek w opadzie x2
wyciskanie francuskie x2
wiosłowanie sztangielkami w opadzie x3
szrugsy x3
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc x3
brzuch
B:
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej x3
rozpiętki x3
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia x3
prostowanie przedramion na wyciągu x3
podciąganie na drążku nachwytem x3
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" x3
brzuch
Drobna uwaga: Przy klatce chcę położyć nacisk na wewnętrzne partie, ponieważ mam nieciekawy odstęp i chcę go zamaskować, stąd takie ćwiczenia.
Zamierzam stosować system HST.
Co do biegania, to zamierzam biegać rano. Tu pytanie: Czy w celu ochrony mięśni kupować BCAA, czy wystarczy odpowiedni posiłek?
Jeszcze jedna rzecz: czy dodawać ćwiczenia na nogi?
Zmieniony przez - mat15 w dniu 2013-04-11 12:03:04
swoją przygodę z siłownią zacząłem już w wieku 16- 17 lat, ale głównie były to 2,3- miesięczne okresy w roku kiedy nie było szkoły, także nigdy większych rezultatów nie osiągnąłem. Dwa lata temu tylko miałem cykl kreatynowy ale przestałem i wszystko spadło. Co prawda źle nie wyglądam, ale jakby tak zliczyć te wszystkie miesiące, to powinienem wyglądać 100% lepiej. Jedyny plus tego to to, że znam już swoje ciało, a także podstawy treningu siłowego. Jako, że teraz mam w tygodniu trochę czasu wolnego, postanowiłem wrócić do tej sprawy na poważnie.
Celem moich treningów jest oczywiście masa, ale także poprawa kondycji, która jest po prostu tragiczna (wystarcza na 15-20 min meczu w noge wtf?). Doszedłem do wniosku, że bez biegania się nie obejdzie. Zamierzam biegać 2-3 razy w tygodniu, stopniowo zwiększając dystans.
Jako, że bieganie nie idzie w parze z treningiem na masę, postanowiłem traktować dzień biegania jak normalny dzień treningu, żeby nie spalać zbyt dużo kalorii w ciągu tygodnia. Ponieważ zostaje mniej dni na siłownię, zdecydowałem się na FBW 2x w tygodniu.
I tak:
pn- siłownia
wt- bieganie
śr- wolne
czw- siłownia
pt- bieganie
sob- wolne, ewentualnie bieganie w zależności od samopoczucia i zjazdów
nd- wolne
Plan FBW:
A:
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej x2
dipsy x3
przenosy x2
unoszenie sztangielek bokiem w gorę x2
unoszenie sztangielek w opadzie x2
wyciskanie francuskie x2
wiosłowanie sztangielkami w opadzie x3
szrugsy x3
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc x3
brzuch
B:
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej x3
rozpiętki x3
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia x3
prostowanie przedramion na wyciągu x3
podciąganie na drążku nachwytem x3
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" x3
brzuch
Drobna uwaga: Przy klatce chcę położyć nacisk na wewnętrzne partie, ponieważ mam nieciekawy odstęp i chcę go zamaskować, stąd takie ćwiczenia.
Zamierzam stosować system HST.
Co do biegania, to zamierzam biegać rano. Tu pytanie: Czy w celu ochrony mięśni kupować BCAA, czy wystarczy odpowiedni posiłek?
Jeszcze jedna rzecz: czy dodawać ćwiczenia na nogi?
Zmieniony przez - mat15 w dniu 2013-04-11 12:03:04
Krzysztof Piekarz
ronie220
