własny trening do oceny specjalistów :)

Witam, chciałbym prosić o wasze zdanie odnośnie treningu który ułożyłem sobie sam w oparciu o wiedzę którą posiadam(może nie jest ona wielka ale zasze jakaś jest :) )

O mnie:
Wiek: 28 lat
Wzrost: 189cm
Waga: 86kg

Tutaj napiszę wynik pomiarów zrobiony przez wagę TANITA (nie wiem ile to warte ale mam info więc może się przyda)

WEIGHT: 85,7 kg
FAT %: 9,5 %
FAT MASS: 8,1 kg
FFM: 77,6 kg
MUSCLE MASS: 73,8 kg
TBW: 52,3 kg
TBW%: 61,0 %
BONE MASS: 3,8 kg
BMR: 9477 kJ
2265 kcal
METABOLIC AGE: 13
BMI: 24,0



Staż: od 2 lat ćwiczyłem sztuki walki (raczej rekreacyjnie 3x w tyg), czasem robiłem też siłownię i biegałem



CELE: Zależy mi żeby lepiej wyglądać, i nabrać siły. Chcę zrzucić tłuszcz z brzucha i poprawić sylwetke (klatkę i plecy. Zależy mi też aby do dnia 1.07.2013r zrobić kaloryfer na brzuchu ale nie wiem jakie są na to szanse.

OBECNY PLAN TRENINGOWY: (Realizowany od 01.04.2013r)

PONIEDZIAŁEK:
1) Trening na klatkę piersiową (serie robione max. ciężarem przy którym wykonuje je poprawnie)
- wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 3x8
- wyciskanie na ławce skośnej głową w dół 3x8
- rozpiętki na ławce poziomej 3x8
- pompki na poręczach 3x8
2) Trening na plecy (serie robione max. ciężarem przy którym wykonuje je poprawnie)
- podciąganie na drążku nachwytem 3x8
- wiosłowanie hantlami 3x8
- unoszenie tułowia z opadu 3x8
3) Trening MMA trwający 1h

WTOREK:
1) TABATA (na zmianę dwa poniższe ćwiczenia)
- przysiady z unoszeniem sztangeielk w góre
- bieg bokserski

ŚRODA:
1) HiiT lub Jogging (w zależnośći od humoru)
2) ABS II

CZWARTEK: (trening siłowy taki sam jak w poniedziełek)
1) Trening na klatkę piersiową (serie robione max. ciężarem przy którym wykonuje je poprawnie)
- wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 3x8
- wyciskanie na ławce skośnej głową w dół 3x8
- rozpiętki na ławce poziomej 3x8
- pompki na poręczach 3x8
2) Trening na plecy (serie robione max. ciężarem przy którym wykonuje je poprawnie)
- podciąganie na drążku nachwytem 3x8
- wiosłowanie hantlami 3x8
- unoszenie tułowia z opadu 3x8
3) Trening Muay Thai trwający 1h

PIĄTEK:
1) TABATA (na zmianę dwa poniższe ćwiczenia)
- przysiady z unoszeniem sztangeielk w góre
- bieg bokserski

SOBOTA:
1) HiiT lub Jogging (w zależnośći od humoru)
2) ABS II

NIEDZIELA - odpoczynek



DIETA:
Staram się jeść co 3 godziny i pić dużo wody mineralnej. Wyeliminowałem slodycze, napoje gazowane, ziemniaki, i alkohol prawie też ( w weekend lubie wypić piwko, dwa lub osiem :) )
Od poniedziałku do piątku jem praktycznie bardzo podobnie:
1 POSIŁEK - Kanapka (chleb pszenno-żytni) z serem żółtym, szynką i warzywkami (zamiast masła serek "Bieluch lekki")
2 POSIŁEK - JW.
3 POSIŁEK - JW.
4 POSIŁEK - rissotto lub makaron z mięsem i ważywami niestety często na sosie śmietanowym lub oliwie :)
5 POSIŁEK - (przedtreningowy) najcześciej taki sam jak posiłek 4. A gdy się nie da to 2 kanapki z serem, szynką i warzywkami
6 POSIŁEK - (potreningowy) jeśli już go jem bo nie zawsze ma to miejsce - to jest to serek wiejski lub jajka na twardo z kromką chleba

W sobotę i niedzielę ten system nie jest już taki kolorowy ale pracuję nad tym by jeść o regularnych porach i nie za dużo :)







To chyba tyle co mogę Wam powiedzieć. Bardzo proszę o ocenę tego planu i prognozę czy ma on w ogóle sens bytu i szansę na sukces?

(za sukces uważam głownie pojawienie się WIDOCZNYCH mięśni brzucha :) )

Pozdrawiam ;]

wklej fotę bo przy <10% bf krata na brzuchu powinna być, wypełnij ankietę działu i dietę daj w formie zrzutu z potreningu.pl . A trenowanie tylko klaty i pleców totalnie bez sensu.

Rozumiem, wszystko uzupełnie i wrzucę dopiero po powrocie do domu.

Pozdrawiam ;]

Zmieniony przez - c2h5oh85 w dniu 2013-04-12 12:32:19

Sugeruję jako trening na siłowni mocne FBW skoro tylko 2x w tyg, tak by nie było niedomówień.

Nie mam pojęcia co to jest ale sobie sprawdzę :)
Póki co większość dnia spędzam w pracy i nie mam nawet czasu wypełnić tej ankiety zdjęcia itp.
Chciałem jednak zapytać czemu nie powinienem robić tylko klatki i pleców? Mięśnie na moich rękach i nogach są ok wg mnie i nie chciałbym ich zbytnio zmieniać (powiększać). Dlaczego więc nie mogę poprawić wygładu klatki (który mi akurat nie odpowiada) ?

FBW - full body workout. Pytasz w dziale odchudzanie, a jednoczesna budowa mięśni i redukcja tłuszczu zdarza się nielicznym także o to się nie martw. Pomijając już aspekty harmonijnego rozwoju czytając o FBW przeczytasz też jakie zalety w redukcji tłuszczu mają ćwiczenia podstawowe jak Przysiady, Push Press, Martwy ciąg i inne angażujące większość ciała.

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2013-04-15 21:31:36