Anonim
Witam.
Trenuje około 2 lat przy czym regularnie ok 14 miesięcy. Głównie FBW i byłem na redukcji. Teraz chciałem spróbować ze splitem klasycznym 4 dniowym. Ułożyłem go pod kontem swojego sprzętu tj. Ławeczki regulowanej, sztagi łamanej, prostej, hantli i obciążeń.
Poniedziałek (Nogi + Biceps + Łydki)
1. Przysiad ze sztangą na barkach 4s 12,10,8,8
2. Przysiady wykroczne z hantlami 3s 12,10,8
3. Martwy ciąg na prostych nogach 3s 12,8,8
4. Uginanie ramion ze sztangą łamaną pochwytem 3s 12,10,8
5. Uginanie ramion z hantlami pochwytem z suplinacją 3s 12,10,8
6. Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano w siadzie 3s 12,8,8
7. Wspięcia na palce ze sztangą 4s 12,10,10,8
Wtorek (Klatka + Przedramiona + Brzuch)
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s 12,10,8,8
2. Rozpiętki na ławce skośnej 4s 12,10,8,8
3. Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc 3s 12,10,8
4. Uginanie nadgarstków pochwytem ze sztangą siedząc 4s 12,10,10,8
5. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangielkami siedząc 4s 12,10,10,8
6. Unoszenie nóg pod kontem 90st. W leżeniu na ławce prostej 4s 12,10,10,8
Czwartek (Plecy + Triceps)
1. Martwy ciąg 4s 12,10,8,8
2. Wiosłowanie sztangi w opadzie 4s 12,10,8,8
3. Wiosłowanie hantli w opadzie tułowia na ławce prostej 4s 12,10,10,8
4. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz w siadzie 3s 12,10,8
5. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s 12,10,8
6. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia na ławce prostej 3s 12,10,8
Sobota (Barki + Kaptury + Brzuch)
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4s 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangielek w siadzie 4s 12,10,10,8
3. Szrugsy ze sztangą 4s 12,10,10,8
4. Szrugsy ze sztangielkami 4s 12,10,10,8
5. Brzuszki 4s 12,10,10,8
Proszę o ocenę :)
Trenuje około 2 lat przy czym regularnie ok 14 miesięcy. Głównie FBW i byłem na redukcji. Teraz chciałem spróbować ze splitem klasycznym 4 dniowym. Ułożyłem go pod kontem swojego sprzętu tj. Ławeczki regulowanej, sztagi łamanej, prostej, hantli i obciążeń.
Poniedziałek (Nogi + Biceps + Łydki)
1. Przysiad ze sztangą na barkach 4s 12,10,8,8
2. Przysiady wykroczne z hantlami 3s 12,10,8
3. Martwy ciąg na prostych nogach 3s 12,8,8
4. Uginanie ramion ze sztangą łamaną pochwytem 3s 12,10,8
5. Uginanie ramion z hantlami pochwytem z suplinacją 3s 12,10,8
6. Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano w siadzie 3s 12,8,8
7. Wspięcia na palce ze sztangą 4s 12,10,10,8
Wtorek (Klatka + Przedramiona + Brzuch)
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s 12,10,8,8
2. Rozpiętki na ławce skośnej 4s 12,10,8,8
3. Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc 3s 12,10,8
4. Uginanie nadgarstków pochwytem ze sztangą siedząc 4s 12,10,10,8
5. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangielkami siedząc 4s 12,10,10,8
6. Unoszenie nóg pod kontem 90st. W leżeniu na ławce prostej 4s 12,10,10,8
Czwartek (Plecy + Triceps)
1. Martwy ciąg 4s 12,10,8,8
2. Wiosłowanie sztangi w opadzie 4s 12,10,8,8
3. Wiosłowanie hantli w opadzie tułowia na ławce prostej 4s 12,10,10,8
4. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz w siadzie 3s 12,10,8
5. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s 12,10,8
6. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia na ławce prostej 3s 12,10,8
Sobota (Barki + Kaptury + Brzuch)
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4s 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangielek w siadzie 4s 12,10,10,8
3. Szrugsy ze sztangą 4s 12,10,10,8
4. Szrugsy ze sztangielkami 4s 12,10,10,8
5. Brzuszki 4s 12,10,10,8
Proszę o ocenę :)
Krzysztof Piekarz
ronie220
