Łukasz93
Witam wszystkich, chcialbym przedstawic swoj trening, oczekuje poprawek co do serii i ilosci powtorzen.Ciagle bede masowal nie zwarzajac na pore roku staram sie robic cwiczenia na wolnych ciezarach.
Cwiczeni ok 2 lat
Wiek : 20lat
Wzrost : 171
Waga : 75
obwod ramienia : 40,5
przedramie : 31,5
obwod klatki : 113
talia : 85, 86
udo : 57
lydka : 37
Nogi mam totalnie zaniedbane, gdyz przez te lata treningu cwiczylem je tylko kilka raze i to na malych ciezarach ze wzgledu na kontuzje przez taniec break dance. Teraz zamierzam sie za nie wziac.
Oto moj trening: Zamierzam trenowac Masa, Sila na zmiane( 1tydzien masa 2 tydzien sila)
Poniedzialek: Plecy Biceps
podciaganie na drazku
4x po 10p
Wioslowanie sztanga
60kg 10p
80kg 10p
85kg 8p (3serie)
Wiciag nachwytem siedzac do brzucha
90kg 10p
100kg 8p (3serie)
Wioslowanie sztangielka w opadzie
33kg 8p (4serie)
Biceps:
Sztanga lamana
20kg 10p
30kg 10p
40/ 45kg 8/5p (3serie)
Sztangielka Mlotkowo
12kg 10p
17/22kg 8p
sztangielka w siedzeniu na przemian (suplinacja)
12kg 10p
17kg 8p (3serie)
22kg 6p (1seria zalezy od sily)
Wtorek : klatka triceps przedramie
Sztangielki lawka skosna
22kg 10p
33kg 10p
37,5kg 8p (4 lub 3 serie)
Wycisk sztangi plaska
60kg 10p
80kg 10p
90/95kg 8p (4 lub 3serie)
100kg (max 6,7powtorzen robie)
Rozpietki (plaska/skos na zmiane)
22kg 8p (3serie)
Sztanga Skos do brody
60kg 10p
70kg 8p
75kg 8p (3serie)
Triceps:
francuskie lamana do czola w lezeniu
25kg 10p
35kg 10p
40kg 8p (3serie)
sztangielki do czola lezac (mlotkowo)
12kg 10p
17kg 8p (3serie)
porecze
1s 12p
10kg 10p
20kg 10p
30kg 8p
35kg 8p (3serie)
Czwartek: barki kaptury
Sztangielki mlotkowo skos
22kg 10p (2serie)
33kg 8p (4serie)
bujak w opadzie tulowia
10kg 10p
15kg 8p (4serie)
sztanga wzdluz tulowia
30kg 10p
40kg 10p
50/55kg 8p (3serie)
bujak w przod sztanga
10kg 12p
20kg 10p (4serie)
Kaptury
wznosy barkow ze sztanga
60kg 15p
80kg 15p
90kg 12p (4serie)
Piatek : nogi
Przysiady na maszynie
70kg 12p
90kg 12p
110kg 10p
120kg 8p (6serii)
Wykroki
12kg 10p na jedna noge
17kg 10p na jedna noge (4serie)
uginanie nog w kolanach w lezeniu na lawce brzuchem ( na dwojki)
ze sztangielka miedzy stopami
22kg 12p
28kg 12p
33kg 10p (4serie)
Wypychanie suwnicy
70kg 10p
80kg 10p
90kg 8p (4serie)
Osle wspiecia (kolega siada na plecy wazy z 70kg)
5seri 20p
wspiecia stajac
25kg 20p (6serii)
Planuje lydki robic 3x w tygodniu poniedzialek na poczatku treningu to co tu w piatek, sroda w doku tylko wspiecia na jednej nodze i piatek to co w poniedzialek.. nie stosuje diety staram sie jesc duzo sera makarony ryz piersi z kurczaka indyka, jem to co w domu jest, nie mam kasy na diete chwilowo. jem 6posilko dziennie. teraz jestem tylko na Cm3 od wrzesnia bedzie Cm3 i jakis gainer + arginina.Pije 2,5l wody dziennie.
Pozmieniajcie trening dodajcie swoje opinie a szczegolnie na przod tyl barkow bo slabo ida oraz nogi jak szybko miesa nabrac na nie. juz nie mowie czystej masy ale aby byly wieksze bo masakra.
Pozdrawaim. dorzuce swoje zdjecia..
Zmieniony przez - Łukasz93 w dniu 2013-04-14 12:13:29
Cwiczeni ok 2 lat
Wiek : 20lat
Wzrost : 171
Waga : 75
obwod ramienia : 40,5
przedramie : 31,5
obwod klatki : 113
talia : 85, 86
udo : 57
lydka : 37
Nogi mam totalnie zaniedbane, gdyz przez te lata treningu cwiczylem je tylko kilka raze i to na malych ciezarach ze wzgledu na kontuzje przez taniec break dance. Teraz zamierzam sie za nie wziac.
Oto moj trening: Zamierzam trenowac Masa, Sila na zmiane( 1tydzien masa 2 tydzien sila)
Poniedzialek: Plecy Biceps
podciaganie na drazku
4x po 10p
Wioslowanie sztanga
60kg 10p
80kg 10p
85kg 8p (3serie)
Wiciag nachwytem siedzac do brzucha
90kg 10p
100kg 8p (3serie)
Wioslowanie sztangielka w opadzie
33kg 8p (4serie)
Biceps:
Sztanga lamana
20kg 10p
30kg 10p
40/ 45kg 8/5p (3serie)
Sztangielka Mlotkowo
12kg 10p
17/22kg 8p
sztangielka w siedzeniu na przemian (suplinacja)
12kg 10p
17kg 8p (3serie)
22kg 6p (1seria zalezy od sily)
Wtorek : klatka triceps przedramie
Sztangielki lawka skosna
22kg 10p
33kg 10p
37,5kg 8p (4 lub 3 serie)
Wycisk sztangi plaska
60kg 10p
80kg 10p
90/95kg 8p (4 lub 3serie)
100kg (max 6,7powtorzen robie)
Rozpietki (plaska/skos na zmiane)
22kg 8p (3serie)
Sztanga Skos do brody
60kg 10p
70kg 8p
75kg 8p (3serie)
Triceps:
francuskie lamana do czola w lezeniu
25kg 10p
35kg 10p
40kg 8p (3serie)
sztangielki do czola lezac (mlotkowo)
12kg 10p
17kg 8p (3serie)
porecze
1s 12p
10kg 10p
20kg 10p
30kg 8p
35kg 8p (3serie)
Czwartek: barki kaptury
Sztangielki mlotkowo skos
22kg 10p (2serie)
33kg 8p (4serie)
bujak w opadzie tulowia
10kg 10p
15kg 8p (4serie)
sztanga wzdluz tulowia
30kg 10p
40kg 10p
50/55kg 8p (3serie)
bujak w przod sztanga
10kg 12p
20kg 10p (4serie)
Kaptury
wznosy barkow ze sztanga
60kg 15p
80kg 15p
90kg 12p (4serie)
Piatek : nogi
Przysiady na maszynie
70kg 12p
90kg 12p
110kg 10p
120kg 8p (6serii)
Wykroki
12kg 10p na jedna noge
17kg 10p na jedna noge (4serie)
uginanie nog w kolanach w lezeniu na lawce brzuchem ( na dwojki)
ze sztangielka miedzy stopami
22kg 12p
28kg 12p
33kg 10p (4serie)
Wypychanie suwnicy
70kg 10p
80kg 10p
90kg 8p (4serie)
Osle wspiecia (kolega siada na plecy wazy z 70kg)
5seri 20p
wspiecia stajac
25kg 20p (6serii)
Planuje lydki robic 3x w tygodniu poniedzialek na poczatku treningu to co tu w piatek, sroda w doku tylko wspiecia na jednej nodze i piatek to co w poniedzialek.. nie stosuje diety staram sie jesc duzo sera makarony ryz piersi z kurczaka indyka, jem to co w domu jest, nie mam kasy na diete chwilowo. jem 6posilko dziennie. teraz jestem tylko na Cm3 od wrzesnia bedzie Cm3 i jakis gainer + arginina.Pije 2,5l wody dziennie.
Pozmieniajcie trening dodajcie swoje opinie a szczegolnie na przod tyl barkow bo slabo ida oraz nogi jak szybko miesa nabrac na nie. juz nie mowie czystej masy ale aby byly wieksze bo masakra.
Pozdrawaim. dorzuce swoje zdjecia..
Zmieniony przez - Łukasz93 w dniu 2013-04-14 12:13:29
Krzysztof Piekarz
