tomciowy
Witam,
Na poważnie ćwiczę na siłowni niespełna 10 miesięcy, nie mam jeszcze wyrobionej umiejętności oceny danego treningu i jego wpływu na organizm, tym samym proszę o jakieś opinie, uwagi, zmiany na temat planu, który sam złożyłem. Ma on za zadanie poprawę wytrzymałości mięśni (rzeźba, zwał jak zwał, jednak nie o rzeźbienie mi głównie chodzi a typową wytrzymałość). Jeśli chodzi o ciężar to w granicach 50% maksymalnego, liczba powtórzeń w przedziale 20 - 12, krótkie przerwy około 40 - 45 sekund. Na koniec aeroby, skakanka orbitrek i rowerek - ich długość zależnie od czasu jakim dysponuję. Poza tym treningiem trenuję pod kątem biegów długodystansowych, stąd pytanie czy trening ten nie obciąża zbyt mojego organizmu, zwłaszcza że po raz pierwszy od dwóch lat miałem gorsze wyniki prób wydolnościowych niż poprzednie (Cooper) i stąd moje obawy. Plan poniżej:
Poniedziałek:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 5 serii
- wyciskanie hantli w skosie górnym i dolnym w łączonej serii - 2 serie
- Rozpiętki na ławce poziomej - 3 serie
- Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem - po 4 serie
- 2 ćwiczenia na brzuch po 3 serie
Wtorek:
- Podciąganie na drążku - 3 serie
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie - 3 serie
- Ściąganie linki wyciągu górnego za głowę - 3 serie
- Skłony ze sztangą (dzień dobry) - 3 serie
- Szrugsy - 3 serie
- Wspięcia na palce - 4 serie
- Odwrotne wspięcia w siadzie - 3 serie
- 2 Ćwiczenia na brzuch po 3 serie
Czwartek:
- Siódemkowanie - 5 serii
- Uginanie ramion z hantlami naprzemiennie stoją chwyt młotkowy - 3 serie
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem - 3 serie
- Prostowanie ramion w opadzie tułowia - 3 serie
- Wyciskanie francuskie - 3 serie
- 2 ćwiczenia na brzuch po 3 serie
Piątek:
- Prostowanie nóg na maszynie - 3 serie
- Przysiady ze sztangielkami - 3 serie
- Wykroki - 2 serie
- Uginanie nóg na maszynie - 4 serie
- Przenoszenie sztangi nad głową - 3 serie
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie
- 2 ćwiczenia na brzuch po 3 serie
Kolejną ważną dla mnie sprawą jest poprawa ilości powtórzeń na drążku. Za trzy miesiące mam test sprawności do wojska i na tą chwilę tą konkurencje oblewam, co jest dopuszczalne ale mi nie pasuje ;) Można wprowadzić jakieś modyfikacje żeby poprawić ten element? Mam za sobą 5 pełnych tygodni treningowych na tym planie, wcześnie robiłem siłę 7 tygodni, fajnie weszło, bo odczułem poprawę siły i widzę ją po ciężarach jakie dźwigam, jednak podciąganie na drążku nie ruszyło specjalnie. Zanim ktoś napisze o przeładowaniu przypomnę, że ten trening odbywa się na małych ciężarach.
Z góry dzięki za uwagi i propozycję.
Pozdrawiam.
Na poważnie ćwiczę na siłowni niespełna 10 miesięcy, nie mam jeszcze wyrobionej umiejętności oceny danego treningu i jego wpływu na organizm, tym samym proszę o jakieś opinie, uwagi, zmiany na temat planu, który sam złożyłem. Ma on za zadanie poprawę wytrzymałości mięśni (rzeźba, zwał jak zwał, jednak nie o rzeźbienie mi głównie chodzi a typową wytrzymałość). Jeśli chodzi o ciężar to w granicach 50% maksymalnego, liczba powtórzeń w przedziale 20 - 12, krótkie przerwy około 40 - 45 sekund. Na koniec aeroby, skakanka orbitrek i rowerek - ich długość zależnie od czasu jakim dysponuję. Poza tym treningiem trenuję pod kątem biegów długodystansowych, stąd pytanie czy trening ten nie obciąża zbyt mojego organizmu, zwłaszcza że po raz pierwszy od dwóch lat miałem gorsze wyniki prób wydolnościowych niż poprzednie (Cooper) i stąd moje obawy. Plan poniżej:
Poniedziałek:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 5 serii
- wyciskanie hantli w skosie górnym i dolnym w łączonej serii - 2 serie
- Rozpiętki na ławce poziomej - 3 serie
- Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem - po 4 serie
- 2 ćwiczenia na brzuch po 3 serie
Wtorek:
- Podciąganie na drążku - 3 serie
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie - 3 serie
- Ściąganie linki wyciągu górnego za głowę - 3 serie
- Skłony ze sztangą (dzień dobry) - 3 serie
- Szrugsy - 3 serie
- Wspięcia na palce - 4 serie
- Odwrotne wspięcia w siadzie - 3 serie
- 2 Ćwiczenia na brzuch po 3 serie
Czwartek:
- Siódemkowanie - 5 serii
- Uginanie ramion z hantlami naprzemiennie stoją chwyt młotkowy - 3 serie
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem - 3 serie
- Prostowanie ramion w opadzie tułowia - 3 serie
- Wyciskanie francuskie - 3 serie
- 2 ćwiczenia na brzuch po 3 serie
Piątek:
- Prostowanie nóg na maszynie - 3 serie
- Przysiady ze sztangielkami - 3 serie
- Wykroki - 2 serie
- Uginanie nóg na maszynie - 4 serie
- Przenoszenie sztangi nad głową - 3 serie
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie
- 2 ćwiczenia na brzuch po 3 serie
Kolejną ważną dla mnie sprawą jest poprawa ilości powtórzeń na drążku. Za trzy miesiące mam test sprawności do wojska i na tą chwilę tą konkurencje oblewam, co jest dopuszczalne ale mi nie pasuje ;) Można wprowadzić jakieś modyfikacje żeby poprawić ten element? Mam za sobą 5 pełnych tygodni treningowych na tym planie, wcześnie robiłem siłę 7 tygodni, fajnie weszło, bo odczułem poprawę siły i widzę ją po ciężarach jakie dźwigam, jednak podciąganie na drążku nie ruszyło specjalnie. Zanim ktoś napisze o przeładowaniu przypomnę, że ten trening odbywa się na małych ciężarach.
Z góry dzięki za uwagi i propozycję.
Pozdrawiam.
Bez spiny proszę ;)
Krzysztof Piekarz
Tomasz1405
