Szybka redukcja.

Witam, chciałbym w dość szybkim tempie zredukować tkankę tłuszczową.
Zarosłem troszkę fatem w ciągu ostatnich 18 miesięcy od rozpoczęcia treningu na mase na siłowni. Powiem tak, zaczynałem ćwiczyć ważąc 64kg przy wzroście 181cm, po półtora roku ważę 82kg a wzrost 185cm. Ćwiczyłem przez pierwsze miesiące bez żadnego planu, bez znajomości jakichkolwiek ćwiczeń, po prostu żeby przyjść odwalić swoje i do domu, co najgorsze trenowałem tylko klatke piersiową zamiast całe ciało, i jadłem ile wlezie i tylko odpoczywałem całymi dniami. W końcu dostałem to czego chce czyli masę, szkoda że w większości tłuszczową ;) Tak, a więc zacząłem czytać więcej, rozmawiać z profesjonalistami i zacząłem jakoś układać swoje pierwsze plany, tylko problem w tym, że ciągle go zmieniałem, a jadłem dalej ile wlezie i nieregularnie. Teraz myślę, że moja wiedza i dojrzałość do ćwiczeń jest na tyle wystarczająca, żeby zacząć ćwiczyć porządnie, jeść zdrowo i działać na pełnych obrotach. Więc moim celem jest redukcja tłuszczu, około 10kg tłuszczu chciałbym spalić, a potem zacząć od nowa robić masę, ale już z głową :) Przez ten tłuszcz jestem w plecy, bo koledzy którzy nie są tak jak ja ENDOMORFIKAMI.. mimo że ćwiczyli i jedli jak ja to przytyli znacznie mniej, a teraz powoli budują masę mięśniową, między innymi dlatego tak bardzo mi zależy na szybkiej redukcji. Poniżej zamieszczę przykładowy plan mojej diety (nie dam rady codziennie jeść tego samego, a przynajmiej nie te same obiady, bo to nie odemnie zależy, ale postaram się nadrobić czymś innym), a i z mleka nie rezygnuję, bo podobno laktoza nie przyjmuje się tylko w dorosłym organiźmie, więc jeszcze mi to chyba nie grozi, a płatki owsiane w końcu z czymś muszę zjeść co rano :D

http://scr.hu/0ma9/f6q96

Obliczyłem, że moje zapotrzebowanie kaloryczne to 82 x 24 x 1.1 = 2165 kcal.
Z tego obciąłem 465 kcal do 1700 kcal na dzień.
Staram się jeść dziennie:
Białko - 120g
Tłuszcz - 60g
Węglowodany - 170g

Chciałem do tego dorzucić suplementacje, a dokładnie BCAA i proszę was o porade ;)

Jeśli chodzi o treningi siłowe to gdzieś przeczytałem, że najlepiej ćwiczyć 6x w tygodniu, jedną partie 2 razy w tygodniu powtórzeniami : 25-20-15-10, jeśli to zły sposób to proszę o poprawę i pomoc :)

Poniedziałek - Klata 16 serii + Plecy 16 serii + Nogi 16 serii
Wtorek - Biceps 12 serii + Przedramie 8 serii + Brzuch 12 serii
Środa - Triceps 12 serii + Barki 12 serii
Czwartek - Klata 16 serii + Plecy 16 serii + Nogi 16 serii
Piątek - Biceps 12 serii + Przedramie 8 serii + Brzuch 12 serii
Sobota - Triceps 12 serii + Barki 12 serii
Niedziela - wolne

I bieganie:
Poniedziałek - Rower stacjonarny 30 minut
Wtorek - Bieg 40-60 minut
Środa - Bieg 40-60 minut
Czwartek - Rower stacjonarny 30 minut
Piątek - Rower 1,5h/ Bieg 40-60 minut
Sobota - Rower 1,5h/ Bieg 40-60 minut
Niedziela - Bieg 15/45 sek., 20 serii

Z góry dziękuję za ocenę i poprawę :)

Założenie treningu, które podajesz przestały obowiązywać już w czasach kiedy się tu pojawiłem, a było to dobre 8 lat temu. Trening rozpisz na zasadach FBW. Przyjmowanie aktywności 1.1 + dodatkowe cięcie kcal to także średnio szczęśliwy pomysł.

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2013-04-14 16:36:18