Split 4 s

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 554

pon

Klatka, przód barków
-płasko sztanga 2s a 3 to drop sety 6,12,20
-sztangielki skos 3s
-rozpiętki 3s
-skos w dół sztangielkami 2s

-wyciskanie siedząc przed głową 4s
-unoszenie bokiem sztangielkami 3s
-unoszenie sztangą lub sztangielkami przed sobą 3s

śr

plecy, tył barków
-drążek 4s (uchwyt raz wąski raz szeroki)
-wiosłowanie sztangą (przyciąganie do pępka ) 4s
-sztangielki wiosłowanie (przyciąganie wzdłuż tułowia z oparciem o kolano)
-wyciąg chwyt szeroki nad lub pod chwytem 3s
-na rozciągnięcie mięśni linka uchwyt wąski , kąt w plecach tak gdzieś 40, ćwiczenie podobne na barki lecz skupiamy się na plecach

-unoszenie sztangielek bokiem w lekkim opadzie, lub w całkowitym opadzie siedząc 3s
-linką w opadzie stojąc 3s

pi

biceps,triceps

-wyciąg 3s stojąc ( bardziej jako rozgrzewka)
-wycisk wąsko sztangą 3 s
-francuskie jednorącz w siedze 3s
-francuskie sztanga 3s

-sztanga łamana 3s
-sztangielki o kolano 3s
-młotki 3s
-modlitewnik 1 lub 2 serie lekkie

sob

uda łydki

-przysiady ze sztangą 6s
-wykroczne 5s
-prostowanie na maszynie 4s
-uginanie na maszynie leżąc na brzuchu 4s

-wspiecia stojąc 4s
-siedząc 3s

chciałbym zastosować drop sety jeszcze jakoś w bicepsie i tricepsie tylko nie wiem za bardzo jak, mam jeszcze pytanie czy drop sety stosować co trening na koniec aby dobić mięśnie czy sporadycznie? NIgdy nie robiłem drop setów więc chciałbym spróbować , żeby zaskoczyć mięśnie , mój staż to 20 miesiący:) Tym planem będę ćwiczył od jutra i zalezy mi na tym aby był inny niz ostatni , będzie to mój ostatni plan na splicie ponieważ po nim spróbuję FBW lub push&pull

Zobacz całość: http://www.K**.pl/trening-split-4-razy-w-tygodniu-242196.html/#ixzz2QSvyxikV