Split do oceny. Cel - redukcja.

Witam. Chce sobie troche zmienic trening, poniewaz obecnym cwicze juz pare ladnych miesiecy, a moze nawet i rok. Wiec uznalem ze czas na zmiany. Obecny krotkoterminowy cel (13-15 tygodni) to redukcja tkanki tluszczowej. Redukuje na powaznie (tj. przemyslana dieta oraz 6 treningow w tygodniu - 3x split, 3x aeroby) mniej wiecej od konca lutego. Efekty sa moim zdaniem bardzo dobre, tzn waga niewiele sie zmienia, a centymetry z pasa leca w zadowalajacym tempie.

Do tej pory bylo tak:
Poniedzialek (klata + biceps + brzuch):
Klatka:
*wyciskanie sytangi na lawce poziomej (12-10-8-6)
*wyciskanie sztangielek skos w gore (12-10-8-6)
*wyciskanie sztangi skos w dol (12-10-8-6)
*rozpietki na masyznie (12-10-8-6)
Biceps:
*uginanie z gryfem lamanym na modlitewniku (12-10-8-6)
*uginanie ze sztangielkami stojac z supinacja nadgarstka (12-10-8-6)
*wyciag dolny oburacz (12-10-8-6)
Brzuch:
*sklony w lezeniu glowa w dol z obciazeniem (25-25-25-25
*sklony w lezeniu glowa w dol z obciazeniem, ze skretem tulowia (25-25-25-25)

Wtorek:
*aeroby (40 min bieznia)

Środa (plecy + barki):
Plecy:
*sciaganie drazka szerokim nachwytem wyciagu gornego do klaty (12-10-8-6)
*przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim (12-10-8-6)
*martwy ciag (12-10-8-6)
*szrugsy (4x do oporu)
Barki:
*wyciskanie sztangielek (12-10-8-6)
*wyciskanie sprzed glowy na maszynie (12-10-8-6)
*unoszenie sztangielek bokiem w gore (12-10-8-6)
*odwrotne rozpietki na maszynie (12-10-8-6)

Czwartek:
*aeroby (bieznia 40 min)

Piątek (nogi + triceps + przedramiona):
Nogi:
*przysiady ze sztanga (12-10-8-6)
*suwnica (12-10-8-6)
*uginanie nog na maszynie lezac na brzuchu (12-10-8-6)
*wspiecia na palce na maszynie (4x do oporu)
Triceps:
*wyciskanie francuskie sztangielka oburacz (12-10-8-6)
*prostowanie ramion na wyciagu (12-10-8-6)
*prostowanie ramion na maszynie (12-10-8-6)
Przedramiona:
*uginanie nadgarstkow podchwytem (4x do oporu)
Sobota:
*aeroby (40 min bieznia)

Jak tak teraz na to patrze to troche ten plan przeladowany, ale pewnie mi to wytkniecie jesli mam racje

Teraz chcialbym cwiczyc w taki sposob:
Poniedzialek - Klata, barki, triceps.
Wtorek - aeroby.
Środa - Plecy, biceps.
Czwartek - aeroby.
Piątek - Nogi, brzuch.

Poniedziałek:
Klata:
*wyciskanie sztangielek lawka pozioma (12-10-8-6)
*wyciskanie sztangi skos w gore (12-10-8-6)
*rozpietki skos w gore (12-10-8-6)
Barki:
*wyciskanie sztangi sprzed głowy (12-10-8-6)
*wyciskanie sztangielek (12-10-8-6)
*unoszenie ramion w przod ze sztangielkami (12-10-8-6)
Triceps:
*prostowanie ramion na wyciagu gornym (12-10-8-6)
*wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu (12-10-8-6)
*prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia (12-10-8-6)

Środa (plecy + biceps):
Plecy:
*podciaganie na drazku nachwytem szeroko (12-10-8-6)
*sciaganie drazka wyciagu gornego do klaty (12-10-8-6)
*martwy ciag (12-10-8-6)
*szrugsy (4x max)
Biceps:
*uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie z supinacja nadgarstka (12-10-8-6)
*uginanie ramion ze sztanga stojac (12-10-8-6)
*uginanie z linka wyciagu dolnego jednoracz (12-10-8-6)

Piątek (nogi + brzuch):
Nogi:
*przysiady ze sztanga na barkach (12-10-8-6)
*prostowanie nog w siadzie (12-10-8-6)
*uginanie lezac (12-10-8-6)
*wspiecia na palce na maszynie (4x max)
Brzuch:
*sklony tulowia z linka wyciagu kleczac (25-25-25-25)
*unoszenie nog w podporze (25-25-25-25)

Gdzie wcisnac przedramiona?
Prosze o ocene, dzieki z gory!



Zmieniony przez - TS90 w dniu 2013-04-15 15:05:02

nikt nie jest na tyle kompetentny zeby to ocenic ?

na biceps daj uginanie ze sztanga jako 1, wyciąg do kosza. Na triceps daj pompki odwrotne na koniec, na plecy martwy daj po podciąganiu, osobiście zamiast sciągania dałbym wiosłowanie, na nogi możesz dać też wykroki.

Przedramiona daj np do pleców/bicepsów.