low carb szybkie poprawki 11% BF--

Płeć : mężczyzna
Wiek : 26
Waga : 76
Wzrost : 175
Obwód klatki : x
Obwód ramienia : x
Obwód talii : x
Obwód uda : x
Obwód łydki : x
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 11%
Aktywność w ciągu dnia : trening silowy 4x w tyg.. cardio 6x 1h na czczo lub 2x30min
Uprawiany sport lub inne formy aktywności :
Odżywianie : ch
Ograniczenia żywieniowe : x
Stan zdrowia : ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : x
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : 100 kg supli
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : ckd,low carb ,

ystartowalem z waga 85. teraz jest 76 . okolo 11-10% bf
Czuje zastoj i mniej wiecej wyglada to teraz tak 3 niskie dni i ladowanko
1.80g owsianki + 50g isolatu
2.200 g piersi + warzywa
trening odrazu po 50g isolatu

3.200 g piersi + 300g ziemniakow pieczonych z lupinami (lub worek ryzu)
4.200 g piersi warzywko
5.losos 200g
6.2 miary kazeiny

wysokie wegle
1.100g owsianych +2 miary isolatu
2. 100g ryzu 200 kury
3 -//=
4-//=
5.kazuina 2 miary

Czuje zastoj.Csardsio idzie 6x1h . nie lubie zadnych spalaczy. x czego by poucinac ?
zmniejszyc kure do 150 g , zamienic lososia na kure + doddac z 40g oliwy?do tego ziemniakow z 300 do 200 lub ryzu 3/4 worka,?
poprostu 200 kcal bym obcial..
Cardio robie 1h na czczo po trniengu lub tez 30m min rano i 30 po triengu . roznie czasami stale tepmpo czasem bardizje rzwawe . 1 wolno 2 szybciej itp .

trening ktory wprowadzilem 2 tyg temu to
Pomyslalem ze moze byc zrobic teraz w ten sposob

3 dni niskie
80g owsianki + 50g isolatu
2.150 g piersi + warzywa
trening odrazu po 50g isolatu

3.150 g piersi + 200g ziemniakow pieczonych z lupinami (lub 3/4 worka ryzu)
4.150 g piersi warzywko + 10 ml oliwy
5.150g piersi warzywa 10 ml oliwy
6.2 miary kazeiny + 10 g migadlow

dzien wysokich

wysokie wegle
1.100g owsianych +2 miary isolatu
2. 75g ryzu 150 kury warzywa 150 g brokuly,kalafior
3 -//=
4-//=
5.kazuina 2 miary
z supli lykam krealaklyn,wiatminki ,karnityne jak nie zapomne , cla , omega,na noc extream test stack FA. hm i to chyba na tyle. aha kreatynke ciagne juz 16 tyg. nie wiem cyz poprostu nie odstawic czy po zakonczeniu redukcji.

pozdrawiam
Pozdrawiam

1dzien-poniedziałek
klatka
wyciskanie sztangi w skosie 4x8-10 w ostatniej serii drop set na 6-8powt
rozpietki w skosie 3x10-12
wyciskanie sztangielek na poziomej ławce 4x8-10
butterfly 3x10-15+podwójny drop set w 2 ostatnich seriach czyli raz ściagasz robisz 6-8 drugi raz i znowu 6-8
biceps
uginanie sztangą 4x8-10 w ostatniej drop set
uginanie młotkowe 3x8-10
uginanie na modlitewniku na wyciagu 3x10-12 w ostatniej drop

2dzień-wtorek
nogi
wyprosty 4x20-25 podwójny drop w ostatniej
przysiady ze sztanga na klatce 4x8-10
wyciskanie nogami 4x10-15 w ostatniej drop na kolejne 10-15 ruchów
wykroki chodzone 3x12 kroków na nogę
zginanie leżąc 4x10-12 w serii łaczonej z
martwy ciąg na prostych nogach sztangielkami 4x10-12
wspiecia stojąc 10x10 (20sekund przerwy miedzy seriami)
wspięcia siedząc 2x50

3dzien-czwartek
barki
wyciskanie sztangi z klatki na masz.smitha 4x8-10 drop w ostatniej
wznosy bokiem 4x8-12 w dwóch ostatnich drop
wznosy przodem z linka wyciagu 3x10-15
wznosy bokiem z linka wyciagu za plecami 3x12-15
triceps
wyprosty zza głowy w opadzie do przodu na wyciagu 4x10-15
wyciskanie od czoła leząc sztangielkami 4x8-12
pompki na poręczach 3xmaks

4dzien-piatek lub sobota
plecy
ściaganie drążka wyciągu do klatki podchwytem 4x8-12
wiosłowanie na wyciagu 3x10-12 podwójny drop w 2 ostatnich seriach
wiosłowanie sztangą podchwytem 4x8-10
ściaganie z góry na wyciagu szeroko do karku 3x10-15
tył barków
wznosy w opadzie z linką wyciagu 4x12-20
kaptur
szrugsy ze sztangielkami 4x8-10-co drugi trening kaptury i tył barków rób w serii łączonej
łydki
wspięcia stojąc 4x100


Ten trienign stosowalem przez 10 -12 tyg. od tyg zmienilem go i robie instynktownie . ale ogolnie wiecej dropow. miedyz sseriami brzuszki na pilce.itp . takze mocno podkrecony

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html dietę wrzucamy tu w takiej formie. trening jak na redukcję przeładowany, wiele ćwiczeń jest tu niepotrzebnych. Jak cykl trwa 10-12 tyg pora na przerwę, często taki zabieg pozwala dalej ruszyć z formą.