ocena planu w domowych warunkachh

Witam proszę o ocenę poniższego planu treningowego, dopiero zaczynam przygodę z ćwiczeniami i jestem zielony w tych sprawach, moim celem jest masa, ważę 63 kg przy wzroście 173cm, chcę dobić do 75 kg. Napiszcie co o tym sądzicie czy opłaca się w ogóle to ćwiczyć, nie mam dostępu do profesjonalnego sprzętu, jedyne co posiadam to sztanga 20 kg, hantel, drążek i motywacja do ćwiczeń.
Poniedziałek.
Podciąganie na drążku 4x12 powtorzen
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12 /20 kg
martwy ciąg 4x12
Wyciskanie hantli 4x15 na jedną rękę
unoszenie przedramionze sztangą 4x12 /20kg
Wtorek. bieganie 30min-1h
Środa.
Pompki klasyczne. 4 serii do zmęczenia zmienne rozstawienie rąk
Pompki głową w dół 4 serii do zmęcznia zmienne rozstawienie rąk
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 4x12
pompki francuskie 4x15
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10 /20kg
Czwartek. rozciąganie >http://www.T*********/rozciaganie.pdf
Piątek.
Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 4x12 20/kg
wchodzenie na taboret 5 serii 20 na 1 noge
przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4.x12./ 20kg
Sobota. bieganie.30min - 1h
Niedziela. rozciąganie >http://www.T*********/rozciaganie.pdf
Edit: Nie biorę żadnych supli, nic. Po prostu chce mieć dobrą kondycję i nabrać masy mięśniowej żeby coś wyrzeźbić w przyszłości, do wakacji 3 miesiące, też nie chciałbym się wstydzić zdjąć koszulki, tylko wręcz przeciwnie być dumny z klatki piersiowej. 3 miesiące to mało na duży efekt moim zdaniem, ale może nabiorę kształtów w 3 miesiące.

bieganie tylko spowolni robienie masy, poza tym nie wiem w jakims stopniu jestes zaawansowany z bieganiem ale jezeli wczesniej nie biegales to 30 min cie zabije
za malo masz kg obciazenia zeby robic wisolowania i martwe ciagi i przysiady efektywnie

Jeżeli dieta jest dopracowana, to nic nie spowolni. Jeżeli jest...

jesszcze zalezy od przemiany materii, zakladam ze autor nie ma diety

Ale chłopaki powiedzcie coś o tym treningu czy opłaca mi się go robić, czy będą efekty. Bo jeśli nie ma sensu to będę musiał coś pozmieniać. Bieganie jest po to żebym miał dobrą kondycję i wydolność, zawsze się przydaje. Co do Diety nigdy nie bawiłem się w zapisywanie tego co mam jeść o której i ile. Jem od pewnego momentu sporo, staram się żeby to było odżywcze i wysoko kaloryczne bo muszę mieć siłę w robocie i podczas treningu.

Kolega Ci już napisał.

Może polecicie mi jeszcze jakieś ćwiczenia które ulepszą mój plan ? Czy wszystko jest git poza małym obciążeniem przy martwym ciągu i przysiadach. Bo co do wiosłowania to myślę że 20 kg jest dla mojej wagi wystarczające, albo jestem taki słaby i przy 20 się męczę.

nie widzę sensu byś zaczynał od splita z podziałem raz na tydzień, weź plan z podziałem z większą częstotliwoscią

tylko przy treningu tez trzeba myslec dlugofalowo, to ze teraz 20kg starczy nie znaczy ze za 3 miesiace tak bedzie