hulk997
Czesc. Założyłem temat w dziale dla początkujących (nie mam obecnie ciągłego stażu powyżej 2 lat) ale tam nikt mi nie odpowiedział, dodatkowo ktos mi zasugerował ze tu jest lepsze dla mnie miejsce wiec pisze.
Nie wiem jak tu sie wrzuca tą ankiete wiec napisze tak:
wiek - 26
wzrost 181
waga 90
wyniki siłowe
wyciskanie na płaskiej ok 140 kg
przysiad od 180 kg
martwy ok 240 kg
W styczniu wróciłem na siłownie po kilku latach przerwy. Najpierw zrobiłem klasyczny split (klatka tric, plecy bic, barki nogi) potem przerwa tygodniowa i od 6 tygodni jechałem takim planem:
pon
biceps + triceps + barki
barki:
-wyciskanie zza głowy sztangi 12/10/8/6
-supersesja wznosy bokiem, wznosy do przodu i wznosy w opadzie 4x10
tric:
-wąskie wyciskanie 12/10/8/6
-francuz 4x10
-prostowanie na wyciągu
bic:
-uginanie ze sztangą prostą 4x10
-młotkowe na gryfie łamanym 4x10
-uginanie siedząc ze sztangielkami
środa
klatka:
-wycisk sztangielek na skosie 4x10
-wyciska sztangielek na płaskiej 4x10
-przenoszenie w poprzek ławki 4x10
-rozpiętki na skosie 4x10
plecy:
-podciąganie na drązku 2/3/4/5/6/5/4/3/2
-wiosłowanie sztangą
-martwy ciąg 16/12/10/8/6
piątek:
barki:
-wyciskanie sztangielek 4x10
-wznosy boczne siedząc 4x10
tric:
-francuz leżąc 4x10
-wąskie wyciskanie na wyciągu w dół 4x10
bic
-uginanie ze sztangielkami 4x10
-uginanie ze sztangielkami młotkowe 4x10
Jak widać z nóg zrezygnowałem - celowo, nie zależy mi na treningu nóg, w chwili obecnej bez treningu sa w sam raz. PLecy lightowo bo i tak są za duże w stosunku do reszty.
Najbardziej zależy mi na ramionach, stąd trenowałem je 2x w tyg. Z supli podczas tego cyklu treningowego tylko monohydrat + carbo. Dieta intuicyjna, na tyle ile jestem w stanie.
Efekty tego cyklu rewelacyjne. + 5 kg, + 3 cm w kablu, widoczny spadek tkanki tłuszczowej, lepsza definicja, bardzo duży wzrost siły.
Teraz kończe pierwszy tydzień przerwy regeneracyjnej. Niestety prawy staw łokiciowy poczuł wzrost siły i mocno boli (choć ciężarów używam niskich, wykonuje ćwiczenia 110% poprawnie technicznie).
Pytania:
1) przedłużyć jeszcze o tydzień przerwe?
2) jakim planem teraz pojechać? Dalej chciałbym sie skupić na ramionach. Chce je trenować 2x tygodniowo, raz w tygodniu z doświadczenia wiem ze to za mało.
Nie wiem jak tu sie wrzuca tą ankiete wiec napisze tak:
wiek - 26
wzrost 181
waga 90
wyniki siłowe
wyciskanie na płaskiej ok 140 kg
przysiad od 180 kg
martwy ok 240 kg
W styczniu wróciłem na siłownie po kilku latach przerwy. Najpierw zrobiłem klasyczny split (klatka tric, plecy bic, barki nogi) potem przerwa tygodniowa i od 6 tygodni jechałem takim planem:
pon
biceps + triceps + barki
barki:
-wyciskanie zza głowy sztangi 12/10/8/6
-supersesja wznosy bokiem, wznosy do przodu i wznosy w opadzie 4x10
tric:
-wąskie wyciskanie 12/10/8/6
-francuz 4x10
-prostowanie na wyciągu
bic:
-uginanie ze sztangą prostą 4x10
-młotkowe na gryfie łamanym 4x10
-uginanie siedząc ze sztangielkami
środa
klatka:
-wycisk sztangielek na skosie 4x10
-wyciska sztangielek na płaskiej 4x10
-przenoszenie w poprzek ławki 4x10
-rozpiętki na skosie 4x10
plecy:
-podciąganie na drązku 2/3/4/5/6/5/4/3/2
-wiosłowanie sztangą
-martwy ciąg 16/12/10/8/6
piątek:
barki:
-wyciskanie sztangielek 4x10
-wznosy boczne siedząc 4x10
tric:
-francuz leżąc 4x10
-wąskie wyciskanie na wyciągu w dół 4x10
bic
-uginanie ze sztangielkami 4x10
-uginanie ze sztangielkami młotkowe 4x10
Jak widać z nóg zrezygnowałem - celowo, nie zależy mi na treningu nóg, w chwili obecnej bez treningu sa w sam raz. PLecy lightowo bo i tak są za duże w stosunku do reszty.
Najbardziej zależy mi na ramionach, stąd trenowałem je 2x w tyg. Z supli podczas tego cyklu treningowego tylko monohydrat + carbo. Dieta intuicyjna, na tyle ile jestem w stanie.
Efekty tego cyklu rewelacyjne. + 5 kg, + 3 cm w kablu, widoczny spadek tkanki tłuszczowej, lepsza definicja, bardzo duży wzrost siły.
Teraz kończe pierwszy tydzień przerwy regeneracyjnej. Niestety prawy staw łokiciowy poczuł wzrost siły i mocno boli (choć ciężarów używam niskich, wykonuje ćwiczenia 110% poprawnie technicznie).
Pytania:
1) przedłużyć jeszcze o tydzień przerwe?
2) jakim planem teraz pojechać? Dalej chciałbym sie skupić na ramionach. Chce je trenować 2x tygodniowo, raz w tygodniu z doświadczenia wiem ze to za mało.
Krzysztof Piekarz
apokalipsa
