PUSH:
-klatka
Wyciskanie na płaskiej 4x8
seria łączona: wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x8 i rozpiętki4x12
-barki
wyciskanie hantli w siedzeniu 4x8
seria łączona: wznosy hantli w bok 4x8 i podnoszenie sztangi do brody 4x12
-triceps
wyciskanie francuskie 4x8 na dobicie wyciskanie tym saym ciężarem na wąsko
ściąganie linek wyciągu górnego 4x12
PULL:
-plecy
seria łączona: wiosłowanie sztangą i podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x8
wiosłowanie hantlom 4x8
ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
-biceps
triseria: wyciskanie sztangi w pozycji stojącej 4x8, modlitewnik 4x8 oraz młotki 4x12
LEGS:
Przysiad ze sztangą na karku 4x8
seria łączona: wznoszenie nóg na maszynie (czwórki) 4x 8-10 i wykroki z hantlami 4x 10-12
przyciąganie nóg na maszynie (mięsień dwugłowy)/ martwy ciag na prostych nogach 4x8-10