Platki owsiane 120g + 200ml mleka/ 100g ryżu brązowego/ 100g kaszy gryczanej/ 100g makaronu żytniego razowego
+
3 jaja kurze całe/ 100g piersi z kuraka/120g mintaja/ 120g pangi/100g dorsza/100g wołowiny/100g pstrąga/100g makreli wędzonej/100g piersi z indyka
+ 10ml oliwy/ oleju z pestek winogron/ 20g orzechów włoskich
II posiłek:
50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu żytniego razowego/80g pieczywa żytniego pełnoziarnistego
+
3 jaja kurze całe/ 100g piersi z kuraka/120g mintaja/ 120g pangi/100g dorsza/100g wołowiny/100g pstrąga/100g makreli wędzonej/100g piersi z indyka
+
10 ml Oliwy/ oleju z pestek winogron/ 20g orzechów włoskich
III posiłek:
50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu żytniego razowego/80g pieczywa żytniego pełnoziarnistego
+
3 jaja kurze całe/ 100g piersi z kuraka/120g mintaja/ 120g pangi/100g dorsza/100g wołowiny/100g pstrąga/100g makreli wędzonej/100g piersi z indyka
+
10 ml Oliwy/ oleju z pestek winogron
IV posiłek – przedtreningowy
100g ryżu brązowego/ 100g kaszy gryczanej/ 100g makaronu żytniego razowego
+
150g piersi z kuraka/200g mintaja/ 200g pangi/150g dorsza/ 150g wołowiny/ 150g pstrąga/150g piersi z indyka/puszka tuńczyka w sosie własnym
+
Warzywa (pomidor, brokuły, ogórek, sałata)/Sałatka
TRENING (?)
Bezpośrednio po treningu:
Banan
V posiłek – potreningowy
100g ryżu brązowego/ 100g kaszy gryczanej/ 100g makaronu żytniego razowego
+
100g piersi z kuraka/120g mintaja/ 120g pangi/100g dorsza/ 100g wołowiny/ 100g pstrąga/100g piersi z indyka
+
Warzywa (pomidor, brokuły, ogórek, sałata)/Sałatka
VI posiłek:
125g twarogu(pół kostki)/3 jaja/200g serka wiejskiego odsączonego ze śmietanki/100g makreli wędzonej/100g łososia
+
15ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron
______
Wartości odżywcze:
B: 140g
W: 370g
T: 65g
O mnie: Wiek: 18, Wzrost: 179cm , Waga: 58kg