Sprawdzenie diety, treningu ewentualna korekcja :)

Na początku chciałbym przywitać każdego kto wejdzie na ten temat, jak i ogółem całe forum ;) Na siłowni ćwiczę regularnie 3 x w tygodniu jakieś 4 miesiące, od pierwszego treningu jest ona moim domem, mogę z niej nie wychodzić, proszę nie uważać mnie za sezonowca bo nim nie jestem, nie zamierzam nagle "wykoksować" na wakacje, no chyba że na następne :P
Główne założenie tematu, to prośbą o sprawdzenie mojego planu treningowego, jak i diety, ew. co zmienić itp, nie jestem fachowcem i na pewno dowiem się czegoś ciekawego na co liczę ;)
Info
Waga : 73kg
Wzrost : 183kg

aktualnie chce trochę "zwiększyć masę", następnie chciałem iść typowo siłowo, utrzymując się w wadze, i tu pytanie jak z tymi wszystkimi cyklami ? tzn zrobie miesiąc typowej masówki (zakupiłem gainer Mass XXL) i później robię cały czas siłowy typowo ? jak się ma bieganie, pływanie do robienia masy ? jeśli dobrze jem nie grozi to spadkiem wagi ?

TU MOJA ZAŁOŻONA DIETA, KTÓREJ OCZYWIŚCIE BD STARAŁ SIĘ PRZESTRZEGAĆ :)

Dni treningowe : Poniedziałek, Środa, Piątek (ewentualnie sobota, na zasadzie typowego treningu wydolnościowego kondycyjnego)

Dni treningowe :

Śniadanie : 70g odżywki Mass XXL
4x jajka na twardo
na zagryche skibka chleba razowego

Śniadanie II (w szkole)
ryż z kurczakiem i ananasem, niestety nie wiem ile tego jest w porcji ale solidnie do syta :)

3 Posiłek po szkole

70g odżywki Mass XXL
serek wiejski z Lidla :D
banan

Posiłek przed treningiem

ryż z kurczakiem i ananasem :) do popicia 50g "Carbonox" z Olimpu


Posiłek potreningowy

70g odżywki Mass XXL
serek wiejski z Lidla
banan


Kolacja

przykładowo

Jogurt jogobella
banan
kanapki z szynką/ serem / serek wiejski na kolacje różne opcję, zależy jak czasem pozamieniam sobie z posiłkiem po szkole

A w dzień nietreningowy podobnie tylko że np. przed/potreningowy posiłek staje się normalny z czasem drobnymi zmianami


Trening i pytanie odnośnie jego, czy mogę w tygodniu dublowac ćwiczenia ? np. pon i piątek klata w rozkładzie np. klata + tric, Klata + bic ? jak ogólnie waszym zdaniem optymalnie rozłożyć się na te 3 dni ? ja ćwiczę mniej więcej w ten sposób :

Pon: Klata + triceps + barki

Środa: Plecy+biceps+nogi

Piątek: Klata+barki+ triceps ?

Jeśli chodzi o brzuch, na każdym treningu na koniec brzuszki, podciąganie nóg na drążku itp .. :)

I jeśli chodzi o same ćwiczenia ile ćwiczeń/serii na partię ?
np. mój rozkład klaty do oceny :

Wyciskanie na płaskiej 8/8/8/8

Wyciskanie sztangielkami na skośnej 10/8/8/8

Rozpiętki na skosie 8/8/8

Ściąganie linek wyciągu górnego w bramie 12/10/8

Co tutaj ew. dodać, zmienić ? :)

Tak samo z bicepsem :

Wyciskanie na modlitewniku gryfem łamanym 10/8/8/8

Wyciskanie hantlem na modlitewniku 8/8/8

Wyciskanie gryfem łamanym na stojąco 10/8/8/8

Wyciskanie na przemian hantlami na stojąco młotkowym, podczas unoszenia hantla przechodzenie z młotkowego do zwykłego chwytu i spowrotem 8/8/8/8

Podkreślam że chcę narazie robić trening masowy jeśli to poprawnie nazwałem- zwiększyć rozmiar swoich mięśni, a w następnym czasie ćwiczyć siłowo, i pytanie jak z tymi cyklami czy siłowy/masowy/siłowy czy w jaki sposób ? :P ile ma to trwać ? z góry dzięki , każda rada się przyda

ja bym zmienil rozklad planu, na klata+bic, plecy+tric oraz nie katowal 2 razy w tygodniu tego zestawu

a co myślisz o 3 dniu w takim razie ? :P

i co jeśli chodzi o dietę, jest w porządku ?

Plan beznadziejny, chcesz jednego dnia zrobić klatę, biceps, nogi i brzuch? Mnie by do szpitala po takim treningu odwieźli o ile w ogóle bym do końca dotrwał. Nie katuj dwa razy tego samego w tygodniu. Nogi i plecy mają być w osobne dni treningowe, nie łączone z czymś. Po dobrze skatowanych nogach/ plecach nie wierzę że będziesz miał siłę na więcej. Brzuch po każdym treningu mija się z celem. Raz w tygodniu wystarczy. Zbyt dużo powtórzeń na biceps. 9 serii w zupełności wystarczy. Trening klaty wydaję się być w porządku.

Dieta też kuleje niestety. Zbyt dużo niepotrzebnego proszku, który zastępuję Ci prawdziwe jedzenie. Na kolacje wyrzuć te cukrowane jogurty i kanapki zamień na coś konkretnego. Warzywa i oliwa z oliwek, orzechy - gdzie to jest? Posiłek po treningowy do wymiany całkowitej. Na śniadanie zamiast ładować ten proszek zdecydowanie lepszym wyjściem będzie owsianka. Swoje zapotrzebowanie na kalorie obliczyłeś?

sorry za monolog, ale piszę z telefonu.

Jw plan totalnie do zmiany. Co do diety to jeszcze nie poznałem osoby która urosłaby na samych węglach prostych. Gdzie masz teorytycznie najtańsze i najłatwiejsze do przyszykowania źródło składników odżywczych - ryż, kasze, ziemniaki, makarony?

wrzuć dietę na www.potreningu.pl/kalkulatory/kalorie
plan zmień, może FBW

jestem na tyle głupi że nie dodałem obiadu w diecie :P

Gainer x3 w dzień z tego względu że kierowałem się opakowaniem :| a co myślicie o serku wiejskim ? przecież to 25g białka, wydaje się dobry

jeśli chodzi o ten gainer w takim razie ile razy dziennie go brać ? postaram się na podanym wyżej kalkulatorze porządnie ułożyć dietę według waszych dotychczasowych wskazówek i wrzucę tu :)

A jeśli chodzi o rozkład partii na dni to jak ?

na ile dni?
za dużo gainera!

no nie wiem, ja chodzę 3x w tyg. ale teraz prawdopodobnie bd miał darmową siłkę więc można to rozłożyć inaczej :) np. pon sr pt sobota ? :D

no niestety kierowalem się opakowaniem

a jeśli chodzi o produkty na dzień to jak to rozłożyć m/w ? rano głównie węglowodany i białka, tak samo w dzień a na noc lekkie przyswajalne produkty białkowe ?

rozklad treningow OK
tak na noc cos lekkostrawnego daj