Czy to dobry plan na 4 dni

poniedzialek- klata, brzuch
wtorek-tirceps, grzbiet
czwartek- biceps, brzuch
piatek-bary, nogi

Lipa total- trice po klacie- bice po plecahc- pomyłka-poczytaj to:

Kolejność wykonywania ćwiczeń -ma ona istotny wpływ na osiągane efekty. Liczba możliwych kombinacji układania ćwiczeń na poszczególnych treningach jest niezliczona, jednak najbardziej efektywne są takie warianty:
-w pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia na duże grupy mięśniowe-jeśli najpierw przećwiczymy małe grupy mięśniowe- ujemnie wpłynie to na wielkość obciążeń, jakie będziemy w stanie zastosować w treningu dużych grup(wyjątek podczas stosowania zasady "wstępnego zmęczenia mięśni")

-w pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia złożone( jak: wyciskania, przysiady), izolowane( jak:rozpiętki, ćwiczenia na maszynach) w drugiej kolejności (wyjątek podczas stosowania zasady "wstępnego zmęczenia mięsni")

-ćwiczenie antagonistycznych grup-polega na wykonywaniu ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe jedno po drugim(np. seria uginania ramion ze sztangą na bicepsy, a po niej seria prostowania ramion na wyciągu na tricepsy i ponownie),

-wykonujemy ćwiczenia na tę samą grupę jedno po drugim. Polega to na wykonywaniu sekwencji różnych ćwiczeń na tę samą grupę. Skuteczna metoda w okresie pracy nad rzeźbą mięśni.

Kolejność jest istotna nie tylko w obrębie pojedynczego treningu, ale także podczas planowania treningów na przestrzeni tygodnia lub innego okresu czasu(jednego minicyklu, podczas którego wykonujemy po jednym treningu na każdą grupę).
W tym przypadku należy pamiętać podczas układania planu treningowego o następujących zasadach:

-nie powinno się trenować mięsni grzbietu w przeddzień treningu mięsni ud( grzbiet ma zbyt mało czasu na regeneracje-szczególnie dolne partie),

-analogicznie jest z:

- mięśniami naramiennymi i klatki piersiowej,
-naramiennymi i trójgłowymi ramion(tricepsami),
-dwugłowymi ramion(bicepsami) i górnymi grzbietu,
-przedramion i dwugłowymi ramion(bicepsami),
-przedramion i trójgłowymi ramion(tricepsami),
-łydek i ud,

Regeneracja-Poza przemyślanym i dobrze skomponowanym treningiem oraz odpowiednią dietą, jest to najważniejszy czynnik decydujący o przyroście(lub jego braku)masy mięśniowej. Należy pamiętać, że mięśnie rosną właśnie podczas odpoczynku i bez stworzenia im odpowiednich warunków do niego, nie można liczyć na ich rozwój. Takie warunki to m.in.:
-adekwatny do wykonanego wysiłku treningowego czas wypoczynku,
-wspomaganie procesu regeneracji stosowaniem odnowy biologicznej( sauna, masaż, automasaż, pływanie oraz ćwiczenia na basenie, itp.)
-właściwa dieta-dobrana pod kątem wykonywanych treningów i celów postawionych sobie w planie treningowym- wspomagana odpowiednimi suplementami.

TABELA OKREŚLAJĄCA ZALECANĄ DŁUGOŚĆ ODPOCZYNKU W STOSUNKU DO INTENSYWNOŚCI TRENINGÓW:

Grupa mięśniowa Przy intensywności niskiej Przy intensywności średniej Przy intensywności wysokiej
Mięśnie klatki piersiowej 2-3 dni 4-5 dni 6-7 dni
Mięśnie najszersze grzbietu 2-3 dni 4-5 dni 6-7 dni
Mięśnie dolnego grzbietu 2-3 dni 4-5 dni niewskazana
Mięśnie dwugłowe ramion 2 dni 3 dni 4-5 dni
Mięśnie trójgłowe ramion 2 dni 3 dni 4-5 dni
Mięśnie naramienne 2 dni 3 dni 4 dni
Mięśnie czworoboczne
(kapturowe) 2 dni 3 dni 4 dni
Mięśnie brzucha 2 dni 3 dni 4 dni
Mięśnie czworogłowe ud 3 dni 4 dni 5-7 dni
Mięśnie dwugłowe ud 3 dni 4 dni 5-6 dni
Mięśnie łydek 2 dni 3 dni 4 dni

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

poniedzialek- brzuch , bary
wtorek- grzbiet biceps
czwartek-klata, triceps
piatek- nogi, brzuch

to moja propozycja



Ruła musi być

Dzieko paco (sog for you)

a ja moze tak ;]

plecy
klata tric
WOLNE
nogi
barki bic
WOLNE
WOLNE


pozdro

haaron

----------------------------------------------
To TYLKO MOJE ZDANIE, mozesz uwazac inaczej !!!!
<BANG!> YoU'rE DeAd, BrAiN`s OuT YoUr HeAd ;]
* pomoglem? kliknij gdzies tu ----------------------------------------------->