Dieta kalorie

Siemanko:) Słuchajcie mam 22 lata 189 wzrostu waże 98kg trenuje boks i zapasy (2x w tygodniu) do tego chodze 4 razy na siłownie. Pytanie dotyczy diety ponieważ nie mam zielonego pojecia jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne bo kalkulatory w necie pokazuja mi skrajności od 2000 do 4000 a zależy mi na spaleniu brzucha koleszka instruktor przepisał mi taką dietę:
1 posiłek - omlet z
- 5 jajek w tym 2 całe i 3 białka
- 40g płatków owsianych
- owoc po jedzeniu około godziny np. jabłko

2 posiłek
- 165g filetu z kurczaka
- 100g makaronu pełnoziarnistego
- papryka bądź 3 rzodkiewki lub zielony ogórek
- 5g oliwy z oliwek

3 posiłek
- 165g filetu z kurczaka
- 90g makaronu pełnoziarnistego
- 80g fasolki szparagowej zielonej

4 posiłek
- 165g tuńczyka
- 90g ryżu
- 50g mieszanki chińskiej

5 posiłek
- 165g piersi z kurczaka
- 90g ryżu
- 30g sałatki lodowej
- 5g oliwy z oliwek

6 posiłek
-200g twarogu
- 1 czerwona papryka

Liczę na waszą pomoc bo na prawde nie wiem jak wziąć byka za rogi:)
1. Jakie mam zapotrzebowanie kaloryczne
2. czy zmienić coś w diecie jak chce spalić brzuszek?
Dzieki!

W dziale odzywianie masz wzory jak to ręcznie policzyć, możesz np startować z tego co masz rozpisane i za ok 2-3 tygodnie jak nic się nie zmieni to wprowadzaj zmiany.