redukcja przy ACT

a propos jeszcze tego zapotrzebowania kalorii - obliczenia

korzystając z 1 opcji qazara
https://www.sfd.pl/CKD__fakty_nie_mity_by_qaz-t161108.html

1. Mnożymy wagę x 24 godziny = podstawę zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet
3. Poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Współczynnik aktywności:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większa cześć dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')
Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)

A wiec podstawiamy:
100x 24=2400
1800x 1.2=2880

korzystając z 2 opcji ellisa trochę bardziej rozbudowanej
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

BMR= (9.99x100)+(6.25x170)-(4.92x31)+5 = 1914
TEA 3x45minx9+EPOC(3x(4%z1914=76)=1215+229,08 = 1444,08
1444,08 / 7dni = 206 na dzień

BMR+TEA=1914+206=2120
2120+200(NEAT-endo)=2320
2320+TEF(8% z 2320= 185,6)=2505,6

jakby nie liczył 2500-2800 przyjmuje dzienne zapotrzebowanie.
liczby chyba nie kłamią?
(oczywiście tak jak mówiłem nie liczę tutaj tego rowerka)

Skoro wychodzi taka rozbieżność to nie sugerowałbym sie dolną granicą a tym bardziej nie ucinał z niej 1000 kcal, daj na początek te 2500-2600kcal i obserwuj. W diecie podbij białka do 150-160g, tłuszczy min 1g/kg masy ciała. No i postaraj sie ją trochę urozmaicić.

czyli wychodzi
160g białka = 640 kcal
100g tłuszcze = 900 kcal
razem 1540 kcal

reszta węgle? 2500 - 1540 = 960 kcal
czyli wychodzi 240g węgli

Obawiam się o efekty bo organizm nie będzie na stracie.
Co prawda teraz też ich nie ma, ale może to tylko przestój, pamięć mięśnia się odzywa, więc tłuszcz schodzi natomiast przybywa mięśnia i waga stoi. Po przerwie chyba tak bywa?
Zauważyłem wzrosty obciążenia przy tej samej ilości powtórzeń.
Nie chciałbym aby efekty były zbyt wolne za dużo mam do zbicia.
Co myślicie?

Przy takiej kaloryczności jaką podałeś na pewno mięśnia nie przybywa. Skup sie na początek na diecie i nie sugeruj sie wagą tylko wymiarami.

Dobra spróbuje trochę podbić kalorie, zobaczymy. Oczywiście dieta to podstawa. Cały sport zaczyna się w kuchni. Może masz jeszcze jakiś pomysł lub ktoś inny jak zbijać kilograma tygodniowo?

Zbijanie kilogramów a zbijanie tłuszczu to dwie różne rzeczy, lepiej żeby leciał 1cm z pasa niż 1kg wagi.

znajac zycie i tak nie podbijesz kcal bo bedziesz tkwil w sowim przeświadczeniu ze im ich mniej tym lepiej i szybciej sie chudnie

:)
niestety się mylisz , podbiłem narazie do 2000 i obserwuje.
Ale jest jeden sukces ostatnio waga pokazała 2 kg mniej, zbiegło się to mniej więcej z podbiciem więc nie mogę powiedzieć czy to akurat to ale będę obserwował dalej.

trzymcie kciuki za mnie , jeśli mogę prosić :)

Witam,

pozwoliłem sobie wrócić do tematu ponieważ wydaję mi się, że jest coś nie tak.

Ostatnio pisałem, że waga spadła 2kg czyli ze 100 do 98, od tamtego czasu minęło 1,5 tygodnia i dzisiaj waga 99 czyli nie dość, że nie spada to jeszcze 1kg poszło w górę.

Tak jak pisałem podbiłem trochę kalorie, może to nie był do końca dobry pomysł? Pisaliście, że wieje głodówką.

Jeśli chodzi o wymiary to:
bicek to samo
talia to samo
pas -2cm
klatka -2cm
udo +2cm
łydka to samo

Na treningach zauważyłem ogólną poprawę siły, w każdym ćwiczeniu jest progres obciążenia przy tej samej ilości powtórzeń.

Za niedługo mijają 4-tygodnie od rozpoczęcia redukcji i treningu ACT, w ogólnym bilansie wychodzi -1kg . Wynik wielce niesatysfakcjonujący.
Macie jakieś pomysły co robić dalej ?

chciałem odświeżyć,
może ktoś doradzi coś mądrego?