Pomoc w doborze składników posiłków

Ze względów zdrowotnych (problemy z kręgosłupem, odcinek szyjny) muszę sch**ść 10kg, a najlepiej 20.
W tej chwili przy wzroście 170cm ważę 83kg.
Pracuje fizycznie ale niezbyt cięzko. Bardziej niż czynności wykonywane w pracy męczy mnie dosyć wysoka temperatura tam panująca (obecnie ok 35 stopni, w czerwcu,lipcu i sierpniu będą to okolice 45 stopni C).
Chociaz pracę też mi lekarz kazał zmienić ale to w następnej (po schudnięciu)kolejności.

O co mi chodzi...
1. W zrzucie przedstawiam moją przykładową dietę, prosiłbym o korekty.
2. Pracuję na zmiany, tzn 2 pierwsze, 2 drugie, 2 nocki, 2 dni wolne. Jak jeść w te dni, w które mam drugą i trzecią zmiane?
3. Póki co chodzę na basen (zalecenie lekarza) ale chyba pasowałoby zacząć biegać albo zacząć chodzić na siłownie... jakieś sugestie? Czy na razie zostać przy spalaniu kalorii na basenie i w pracy?
4. W sierpniu zmieniam stan cywilny więc pasowałoby żeby garnitur kupiony w lipcu nadal pasował. czyli jak to zrobić, żeby waga ani nie spadała, ani nie rosła?

Aha, nie zależy mi na budowie ciała nie wiadomo jakiej. Żadne tam sześciopaki itp. Po prostu musze zejść z wagi.

Jeśli masz pracę fizyczną i bywasz regularnie na basenie (na którym pływasz zamiast siedzieć w brodzkiu), to kalorii jest zdecydowanie za mało.

poza tym dieta jest deficytowa w witaminęD i kwasy omega (ryby morskei tłuste, ale nie tuńczyk z puszki), potas i wit C owoce i wazrywa), wapń (nabiuał, warzywa zielone, orzechy, migdały). W ten sposób daleko nie zajedziesz.