pewex83
Witam!
Prosiłbym o ocenę planu treningowego.
Obecnie jestem na diecie redukcyjnej. Sporo u mnie tłuszczu (BF 27%).
PLAN A
ROZGRZEWKA
Orbitrek [10min]
KLATKA PIERSIOWA
1. wyciskanie na maszynie w górę leżąc na skośnej ławce – progresja obciążenia [4x10]
2. rozpiętki na maszynie siedząc – stałe obciążenie [4x12]
OBRĘCZ BARKOWA
1. wyciskanie sztangielek w górę siedząc z podparciem pod plecy (maszyna) – progresja obciążenia [4x10]
2. unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem stojąc – stały ciężar [4x12]
BICEPS
1. unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc – progresja obciążenia [4x10]
2. unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku – stały ciężar [4x12]
BRZUCH
Spinanie brzucha na maszynie (nie wiem jak to nazwać :/) [4x15]
CZWOROGŁOWY UDA
1. steper [2x60]
2. wyprosty nóg na maszynie siedząc – stały ciężar [4x12]
AEROBY
Rowerek [30min]
PLAN B
ROZGRZEWKA
Orbitrek [10min]
NAJSZERSZY GRZBIETU
1. przyciąganie drążka wyciągu z góry do klatki piersiowej – progresja obciążenia [4x10]
2. przyciąganie wąskiego uchwytu wyciągu z dołu do brzucha siedząc – stałe obciążenie [4x12]
OBRĘCZ BARKOWA
1. podciąganie drążka wyciągu z dołu do brody – progresja obciążenia [5x10]
2. odwodzenie ramion w tył siedząc (maszyna) – stały ciężar [4x12]
TRICEPS
1. wyciskanie francuskie sztangielki w górę stojąc – stały ciężar [4x10]
2. ściąganie "sznurków" górnego wyciągu – progresja obciążenia [4x10]
GRZBIET
1. z podparcia przodem unoszenie tułowia stałe obciążenie [4x15]
DWUGŁOWY UDA
1. zginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu – stałe obciążenie [4x12]
ŁYDKI
1. wspięcia na palcach stojąc – stałe obciążenie [4x20]
AEROBY
Rowerek [30min]
Siłownia 3 razy w tygodniu.
tydzień 1 -> A/B/A
tydzień 2 -> B/A/B
i tak dalej...
w dni nietreningowe basen [1h] + sauna
w planach mam również bieganie.
Będzie coś z tego? :)
Prosiłbym o ocenę planu treningowego.
Obecnie jestem na diecie redukcyjnej. Sporo u mnie tłuszczu (BF 27%).
PLAN A
ROZGRZEWKA
Orbitrek [10min]
KLATKA PIERSIOWA
1. wyciskanie na maszynie w górę leżąc na skośnej ławce – progresja obciążenia [4x10]
2. rozpiętki na maszynie siedząc – stałe obciążenie [4x12]
OBRĘCZ BARKOWA
1. wyciskanie sztangielek w górę siedząc z podparciem pod plecy (maszyna) – progresja obciążenia [4x10]
2. unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem stojąc – stały ciężar [4x12]
BICEPS
1. unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc – progresja obciążenia [4x10]
2. unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku – stały ciężar [4x12]
BRZUCH
Spinanie brzucha na maszynie (nie wiem jak to nazwać :/) [4x15]
CZWOROGŁOWY UDA
1. steper [2x60]
2. wyprosty nóg na maszynie siedząc – stały ciężar [4x12]
AEROBY
Rowerek [30min]
PLAN B
ROZGRZEWKA
Orbitrek [10min]
NAJSZERSZY GRZBIETU
1. przyciąganie drążka wyciągu z góry do klatki piersiowej – progresja obciążenia [4x10]
2. przyciąganie wąskiego uchwytu wyciągu z dołu do brzucha siedząc – stałe obciążenie [4x12]
OBRĘCZ BARKOWA
1. podciąganie drążka wyciągu z dołu do brody – progresja obciążenia [5x10]
2. odwodzenie ramion w tył siedząc (maszyna) – stały ciężar [4x12]
TRICEPS
1. wyciskanie francuskie sztangielki w górę stojąc – stały ciężar [4x10]
2. ściąganie "sznurków" górnego wyciągu – progresja obciążenia [4x10]
GRZBIET
1. z podparcia przodem unoszenie tułowia stałe obciążenie [4x15]
DWUGŁOWY UDA
1. zginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu – stałe obciążenie [4x12]
ŁYDKI
1. wspięcia na palcach stojąc – stałe obciążenie [4x20]
AEROBY
Rowerek [30min]
Siłownia 3 razy w tygodniu.
tydzień 1 -> A/B/A
tydzień 2 -> B/A/B
i tak dalej...
w dni nietreningowe basen [1h] + sauna
w planach mam również bieganie.
Będzie coś z tego? :)
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
