Trening na masę - ocena, pomoc, opinie

Jak w temacie. Mile widziane wasze opinie(szczególnie tych zaawansowanych)na temat poniższego treningu.

Mój staż to 2,5 roku z przerwą 8 miesięcy. Zrobiłem już mały 1,5 miesięczny "przepał" i potrzebuję porządnie zwiększyć masę. Co do diety, to mam ułożoną przez dietetyka, więc nie będę się rozpisywał.

Poniedziałek: (klatka + triceps + brzuch)

KLATKA:
• wyciskanie sztangielek płasko [1+4 x 10-6]
• wyciskanie sztangielek na skosie 30° głową w górę [4 x 10-6]
• wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [3 x 10-8]
• rozpiętki na płasko [4 x 10]
TRICEPS:
• wyciskanie francuskie (nachwyt) [1+4 x 10-8]
• prostowanie ramion na wyciągu (uchwyt młotkowy - sznurki) [4 x 10]
• prostowanie ramion w opadzie na ławce [4 x 12]
BRZUCH:
• ćwiczenia na mięśnie proste [6 x 12]
• ćwiczenia na mięśnie skośne [6 x 12]

Wtorek: (barki + brzuch)

• wyciskanie za głowy (sztanga/chantle) [1+4 x 12-8]
• „Arnoldki” [3 x 10-8]
• podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [4 x 12-10]
• unoszenie w przód [2 x 10]
• unoszenie bokiem [3 x 12-10]
• rotacja wewnętrzna ramion [3 x 10]
• rotacja zewnętrzna ramion [3 x 10]
BRZUCH:
• ćwiczenia na mięśnie proste [6 x 12]
• ćwiczenia na mięśnie skośne [6 x 12]

Środa: (nogi, poślady + przedramiona)

NOGI:
• głębokie przysiady z obciążeniem [1+4 x 10-6]
• wyprosty nóg na maszynie [4 x 10-6 ]
• uginanie podudzi leżąc [4 x 10-6]
• spinanie łydek na maszynie [4 x 10-6]
• przywodzenie na maszynie [3 x 10]
PRZEDRAMIONA:
• uginanie nadgarstków nachwytem [3 x 25-20]
• uginanie nadgarstków podchwytem [3 x 15-20]

Piątek: (plecy + biceps + brzuch)

PLECY:
• martwy ciąg [1+4 x 10]
• podciąganie na drążku/ przyciąganie uchwytu górnego wyciągu do karku [1+4 x 12-6]
• wiosłowanie [4x 10]
• unoszenie tułowia z opadu [3 x 12]
BICEPS:
• uginanie na modlitewniku (wąsko) [3 x 10]
• uginanie ze sztangielkami (supinacja) [4 x 12-8]
• uginanie ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) [4 x 10]
• „Siódemkowanie” [2x]
BRZUCH:
• ćwiczenia na mięśnie proste [6 x 12]
• ćwiczenia na mięśnie skośne [6 x 12]

Jakim systemem trenowałeś przez poprzedni miesiąc?


Wyniki siłowe mizerne.

Co do wyników siłowych to zgadzam się w 100%. Wręcz powiedziałbym, że są żenujące!

Jeśli chodzi o system to wstyd się przyznać ale polegał on na maksymalizacji wysiłku podczas treningu, wręcz na granicy spalania mięśni(trening raczej dzielony) + kardio, czasami uzupełniany o super-serie. Czyli żaden z tego system ale jakąś tam minimalną kondycję złapałem i "obwody" też delikatnie ruszyły z miejsca.

Zastosuj prosty plan oparty na podstawowych ćwiczeniach.

Chociażby etap 5:

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html


Obierz sobie cel aby dołożyć w każdym głównym ćwiczeniu 15/20kg w 2/3 miesiące.Odżywiaj się dobrze a nadrobisz zaległe kg.

Wielki SOG mimo, że proponujesz mi powrót do niepamiętnych czasów treningu To chyba rozsądna propozycja z tym, że zwiększę ilość dni treningowych do 4 w tygodniu

aaaa i jeszcze tak patrzę na tą moją ankietkę i tam mam wyciskanie - 35kg oczywiście liczone na jedną rękę. Przy mojej propozycji planu treningu do takiego wyniku bym się nie przyznał

W martwym ciągu 35kg? To niemożliwe.Dziecko tyle podniesie.Obijasz się.