Endomorfik- dieta, pytania

Witam dietę na masę rozpocząłem 3,5 miesiąca temu, dołożyłem trening p&p, a teraz przerzuciłem się na trening dolna/górna część ciała 3 x w tyg. Efekty: przed rozpoczęciem ważyłem 64 kg a teraz około 70 kg. Dobra może opiszę tutaj jak wygląda moja dieta a potem wypiszę moję pytania. Rozkład mojej diety B:150 W:310 T:70 co daję 2,1 b/kg 4,4 W/kg
1 T/kg masy ciała.
Jadam sześć posiłków dziennie:
1- 60 płatków owsianych + 200 ml mleka + 100g piersi kurczaka + 10ml oleju + jakiś owoc( najczęściej kiwi)
2 - 75 g chleba żytniego + 100 g piersi + 20 g orzechów
3 - 75 g chleba żytniego + 100 g piersi + 20 g orzechów
4 - 100 g ryżu razowego + 150 g piersi z kurczaka
po treningu banan
5 - 100 g ryżu razowego + 150 g piersi z kurczaka
6 - 3 jajka

Tak wyglądają moje posiłki, oczywiście mam listę zamienników i czasami zamieniam sobie kurczaka na jakaś rybe i tak dalej. JEstem typowym endomorfikiem ( skłonności do nabierania tkanki tłuszczowej), domowymi sposobami zmierzyłem BF i wyszło około 19 %. Przybrałem jakieś 6 kg masy, tkanka tłuszczowa nie powiększyła się znacząco, no może odrobinkę się powiększyła, mięśnie ładnie się powiększyły choć przykrywa je te 19% BF'a.
Pytania
1: Dalej będę masował ale jako że jestem endomorfikiem i mam trochę BF'a to czy dało by się jakoś po przez modyfikację diety(wiem że aeroby to dobre wyjście ale na razie nie mam czasu za bardzo, na wakcje sobie dorzucę jakieś bieganie czy coś) powoli ale sukcesywnie zrzucać ten body fat przy jednoczesnym masowaniu. Jeśli ktoś maiał tego typu doświadczenia to niech się podzieli.
2: Czy może dorzucić trochę wegli masować cały czas a potem przerzucić się na typową dietę na redukcję ?
2: Obecnie jadam 6 posiłków dziennie ale czasami jest tak że po prostu nie zjadło się jednego posiłku a tu już trzeba się zabierać za następny. Czy można połączyć 2 posiłku w jeden ?( oczywiście tylko w awaryjnych sytuacjach ) czy nie będzie to w tedy sprzyjało wzrostowi tkanki tłuszczowej ? Czy lepiej zachować choć minimalny odstęp między posiłkami np 1 godzinę ( zwykle przerwy wynoszą 2,5 - 4 h)?
3: Co jeśli trafi nam się jakaś praca fizyczna w danym dniu, czy dorzucać w tedy troszeczkę węgli czy może nic nie dorzucać a zacznie się redukować tkanka tłuszczowa? JAk to będzie wyglądało ?

Jeżeli jesteś endo to masuj na LC. Większośc węgli zjadaj po treningu, ale nie wiecej niż ~50g. Głównym paliwem dla ciebie powinien być tłuszcz - najlepiej zwierzęcy nasycony. Białka też zjadasz za dużo, przy wadze 70kg, 100g białka to aż nadto. Białko nie może dostarczać wiecej niż 20% energii, bo inaczej nadwyżki zamieniają się w cukier.
Twoje proporcje BTW są tak ustawione że promują przyrost tkanki tłuszczowej.
Co do pytanie o ilość posiłków to wystarczą ci w zupełności trzy posiłki w DT i dwa w DNT. Jeżeli głównym paliwem jest fat, nie czujesz głodu przez wiele godzin.

Zmieniony przez - Malcerz w dniu 2013-04-19 19:58:07

Malcerz - zjedz sobie kilogram mięsa i zrób próbę glukometrem, a zobaczysz czy białko tak łatwo się w cukier zamienia....



Zmieniony przez - saajonarah w dniu 2013-04-19 21:27:11

Jak czytam takie głupoty to aż mi się na śmiech zbiera ;D 100g białka przy 70 kg to nadto? Hahaha :). Nie przesadzajmy. Jak nie chcesz się głodzić i jesteś na diecie gdzie tniesz węglowodany to 2g białka to podstawa żeby mięcho w dół nie szło. Na samym tłuszczu jechać nie można... Na ketogenicznej gdzie fat leci bardzo szybko standardem jest 1,5 do 2,2 g na kg masy ciała... Co do węgli to endo faktycznie powinien starać się je ciąć.

Czyli na razie trzymać węgle na poziomie jakiś 4,5 g i powoli nabierać masy, a później zabrać się za redukcję obciąć wegle i dorzucić aeroby ? Czy to będzie dobre rozwiązanie ?

Moim zdaniem jak jesteś endo to powinny Cię zainteresować artykuły:

https://www.sfd.pl/ART._CARB_CYCLING__dieta_dla_endomorfików,_a_może_nie_tylko....-t408024.html

https://www.sfd.pl/[Art]_Carb_Cycling__Zasady_manipulacji_węglowodanami-t425739.html


Pierwsza rzecz to:
Jak dla mnie to twoje masowanie powinno wyglądać tak: w DT węgle rano, przed i po treningu w DNT węgle rano. Oczywiście w obu przypadkach niewielka nadwyżka. Domyślam się, że ten chleb żytni bierzesz do pracy/szkoły. Jest to średniej jakości węglowodan, no chyba, że chleb masz z naprawdę dobrego źródła. Radzę kupić sobie pojemniki i w tym czasie odpuścić sobie węgle.

Poczytaj te artykuły. Wyciągniesz coś z nich spokojnie :)