Dobra, Twoja baza na "0" to 3200 kcal i w sumie od tego możesz zacząć(skoro jesteś endo), białko trzymaj w granicach 2-2,5 g/kg masy,
węglowodany i tłuszcze przyjmij jako reszte kalori. Co do ich ilości to nie ma konkretnych ustaleń.
1) Źródła tłuszczów - oliwa z oliwek (extra virgin), olej rzepakowy zimnotłoczony (nie rafinowany), olej lniany wysoko linolenowy, orzechy włoskie, awokado, tłuste ryby (łosoś, makrela) oraz jajka.
2) Źródła białek - kurczak, indyk, wołowina, czasem jakiś wieprz, ryby, jajka (osobiście bym wywalił ten twaróg i to białko w proszku).
3) Źródła węgli - kasza, ryż (brązowy, basmati, parboiled), makaron (razowy - ciemny, z pszenicy durum), ziemniaki (np. pieczone frytki), chleb razowy też może być, płatki owsiane (górskie lub zwykłe)
Urozmaicaj sobie posiłki, czyli bierz wszystkie po trochu z punktów 1 2 i 3, a nie ciągle np. kurczak z ryżem. Śniadanie - mleko zastąp jogurtem naturalnym, dodaj jakieś owoce. Do reszty posiłków dodaj choć troche warzyw. Możesz sobie przyjąć rozkład kaloryczny np. białko 2,5g/kg, węgle 4g/kg, tłuszcz 2g/kg i masz 44 kcal/kg = 44 x 73 = 3212 kcal. Stosuj ten rozkład np. 2-4 tygodnie, jak nie będzie szło do przodu to podbij węglę albo tłuszcze (białko zostaw).
Jak podchodzisz do tej diety w miare poważnie, to możesz jeszcze raz ułożyć posiłki w tej tabeli co wcześniej wrzucałeś, np. 4 posiłki po średnio 800 kcal albo 5 po ~650 kcal (jak wolisz) i wklej ją tu jeszcze raz.
Zmieniony przez - noaa w dniu 2013-04-21 11:08:58