janusz123456
Zacznę od tego, że nie spodziewam się po tym planie zbyt wielkich przyrostów siłowych ani nic. Już spieszę wytłumaczyć dlaczego. Schudłem 20 kg ale przy drastycznym odchudzaniu. I po tym zrobiłem już jeden cykl w którym podbijałem co tydzień kcal o 150 aby rozbujać metabolizm. Cykl się kończy za tydzień a ja jestem na etapie 1800 kcal. Kolejny plan jest intensywny, ale chodzi tylko o rozbujanie metabolizmu, a następne już będą nastawione na przyrosty masy mięśniowej. Oceńcie zredukujcie błędy, ale spójrzcie przez pryzmat celu tego treningu.
Poniedziałek
Klatka piersiowa, biceps, brzuch :
Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 8
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 4x 8
Rozpiętki na płaskiej4x 8
uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 8
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x 8
uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 4x 8
Spięcia „allahy” z wyciągiem 4x 25
spięcia na ławce skośnej do brzuszków 4x 25
podciągnaie nóg w zwisie 4x 25
Wtorek
Trening metaboliczny – crossfit
Środa
Plecy, Triceps:
Martwy ciąg 4x 8
podciąganie na drążku uchwyt szeroki 4 x do oporu
wiosłowanie 4x 8
prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 4x 8
wyciskanie francuskie w leżeniu 4x 8
wyciskanie francuskie siedząc 4x 8
Czwartek- wolne
Piątek
Nogi, barki, przedramie brzuch
przysiady ze sztangą 4x 8
wykroki ze sztangą 4x 8
wspięcia na palce ze sztangą 4x 8
wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 8
unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x 8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 8
uginanie nadgarstków podchwytem 4x 8
spięcia na płaskim 4 x 25
podciąganie nóg w zwisie 4 x 25
brzuszki z obciążeniem 4x 25
Sobota- Trening metaboliczny – crossfit
Plan Crossfit :
Jedno klasyczne ćwiczenie na każdą partię:
1. Przysiad klasyczny
2. Martwy Ciąg
3. Wyciskanie stojąc
4. Wiosło podchwytem
5. Wyciskanie leżąc
2 rundy 90 sek przerwy pomiędzy.
Suplementacja:
Jedynie BCAA i proteiny do uzupełnienia diety
Poniedziałek
Klatka piersiowa, biceps, brzuch :
Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 8
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 4x 8
Rozpiętki na płaskiej4x 8
uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 8
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x 8
uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 4x 8
Spięcia „allahy” z wyciągiem 4x 25
spięcia na ławce skośnej do brzuszków 4x 25
podciągnaie nóg w zwisie 4x 25
Wtorek
Trening metaboliczny – crossfit
Środa
Plecy, Triceps:
Martwy ciąg 4x 8
podciąganie na drążku uchwyt szeroki 4 x do oporu
wiosłowanie 4x 8
prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 4x 8
wyciskanie francuskie w leżeniu 4x 8
wyciskanie francuskie siedząc 4x 8
Czwartek- wolne
Piątek
Nogi, barki, przedramie brzuch
przysiady ze sztangą 4x 8
wykroki ze sztangą 4x 8
wspięcia na palce ze sztangą 4x 8
wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 8
unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x 8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 8
uginanie nadgarstków podchwytem 4x 8
spięcia na płaskim 4 x 25
podciąganie nóg w zwisie 4 x 25
brzuszki z obciążeniem 4x 25
Sobota- Trening metaboliczny – crossfit
Plan Crossfit :
Jedno klasyczne ćwiczenie na każdą partię:
1. Przysiad klasyczny
2. Martwy Ciąg
3. Wyciskanie stojąc
4. Wiosło podchwytem
5. Wyciskanie leżąc
2 rundy 90 sek przerwy pomiędzy.
Suplementacja:
Jedynie BCAA i proteiny do uzupełnienia diety
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
