Dieta na masę do sprawdzenia

Wiek: 16

Wzrost: 186cm

Waga: 71kg



Współczynnik BMR 1865.37

Aby utrzymać wagę

Kalorie 2564.88

Węglowodany 55% 1410.68kcal = 352.67gram

Białko 15%% 384.73kcal = 96.18gram

Tluszcz 30% 769.46kcal = 85.5gram

6:40
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

Orzech włoski

B: 42g (30g zwierzęce) W: 82g T: 29,4g


10:30
Nie mam pojęcia co tu wrzucić z racji tego, że jestem w szkole.

13:40
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
+ Makrela czym zastąpić makrelę?


16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g


17:30-18:30
Trening


18:30
Banan(1) 100g co tutaj jeszcze dodać, gdyż potrzebuję więcej węglowodanów.
B: 1,2g W: 23,5g T: 0,3g


19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 20g W: 4g T: 10g

W niektórych miejsach nie wiem czym zastąpić lub co dać.. Oczywiście Tuńczyka codziennie jadł nie będę dlatego też zastanawiam się czym mógłbym go zastąpić. Pozdrawiam i liczę, że pomożecie mi uzupełnić dietę.

1. jest OK, ale zamienił bym mleko na wodę, lub na jogurt naturalny, mleko trawi się kilka godzin w organiźmie i może być Ci ciężko na żołądku przez to, 2.daj 2-3 bułki grahamki+filet z kurczaka+oliwa+warzywa (z bułek wyciągasz środki dajesz łyżke oliwy i wkładasz pokrojonego fileta i np. pomidora, wychodzi pożywnie, smacznie i zdrowo, 3.filet z kurczaka+oliwa+warzywa, zastąp ten chleb ryżem,kaszą lub makaronem pełnoziarnistym, 4.daj warzywa i jeśli potrzebujesz tłuszczu to daj oliwe, lub orzechy, 5.wafle ryżowe, banany, czasem możesz nawet kilka kostek czekowady, najlepiej gorzkiej o wysokiej zawartości kakao, 6.chleb zastą np. ryżem, tuńczyka zmieniaj na jakieś mięso, rybę. 7.daj lepiej twaróg półtłusty jest mniej przetworzony od chudego i wtedy nie musisz dawać oliwy. Zastosuj się do tego co powiedziałem i wklej tu poprawioną dietę. Policz ile wychodzi z niej węgli/tłuszczu/białka. I w ciągu dnia nie zapominaj o owocach pownieneś spożyć kilka w ciągu dnia.

Tak to zrobiłem:

6:40

Platki owsiane 100g + 200ml mleka + garść rodzynek

3 jaja kurze całe

Orzech włoski


B: 42,7g (30g zwierzęce) W: 103g T: 29,6g


10:35

Chleb żytni pełnoziarnisty 150g

Serek wiejski 200g


B: 28g W: 39,6g T: 15,7g


13:30

Pierś z kurczaka/wołowina(100g)

Ryż biały

Warzywa


16:00

Ryz brazowy 80g

Piers z kurczaka 100g



B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g


17:30-18:30

Trening


18:30

Dwa banany

B: 2,4g W: 47g T: 0,6g




19:10

Makaron durum(rurki) 100g

Tunczyk w oleju 120g



B: 45g W: 70,4g T: 11,1 g


22:00

Twaróg półtłusty 100g

Oliwa z oliwek 10ml

B: 18,7g W: 3,7g T: 4,7g

ref