saviolek
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: saviolek
PŁEĆ: m
WIEK: 18
WZROST: 180
STAŻ TRENINGOWY: 3 lata z przerwami
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 81
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 36
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: 64
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 103
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 16
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: nie mierze
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: 90x8 wiecej nie brałem bo miałem operacje
MARTWY CIĄG: 130x5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: max 120
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 80x8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ 70x5
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
Rzezba
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6do 3 miesiecy
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : armagedon 6 tygodni
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
2g bialka 4-5g ww 1g tłuszczu wszystko na 1 kg ciała
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
Śniadanie(
Płatki 100g
Mleko 250 ml
+serek wiejski
Drugie śniadanie:
200g chleba
Warzywa
jajecznica(3jajka cale +3bialka),jajka gotowane(maks.3),
Przed treningiem:
Pierś z kurczaka 100g
Makaron(pełnoziarnisty) lub ryz(brazowy) 100g
warzywa
Po treningu:
tak jak wyzej
Kolacja:
100g chleba
ryba/twarog/jajka
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie
a teraz trening :
Plan A(góra)
1.mięsień klatki piersiowej:
a)wyciskanie sztangi 6-5-4
b)wyciskanie hantli ławka skos ujemny/dodatni6-5-4
c)dipsy 3xmax
2.mięsień najszerszy grzbietu
a)MC(martwy ciąg) 6-5-4
b)podciąganie na drązku nachwytem szeroko 3xmax
c)wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 6-5-4
3.mięśnie obręczy barkowej
a)wyciskanie sztangi przodem stojąc 6-5-4
b)arnoldki 6-5-4
c)unoszenie hantli tyłem w opadzie tułowia 6-5-4
4.brzuch
Plan B
1.Nogi
a)przysiady 6-5-4
b)wykroki z hantlami długie 6-5-4(dwugłowe)
C)wykroki z hantlami krótkie 6-5-4(czworogłowe)
d)MC na prostych nogach 6-5-4 (dwugłowe)
2.łydki
a)wspiecia na palcach stojac 3x30(brzuchaty miesien)
b)wspiecia na palcach siedzac 3x30(płaszczkowaty)
Pytania:
1. czy ten trening jest dobrze ulozony jest otwarty na zmiany
2. CZy w planie na rzezbie nie powinno sie robic bica i treica a w moim planie tego nie ma
Pozdrawiam
NICK: saviolek
PŁEĆ: m
WIEK: 18
WZROST: 180
STAŻ TRENINGOWY: 3 lata z przerwami
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 81
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 36
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: 64
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 103
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 16
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: nie mierze
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: 90x8 wiecej nie brałem bo miałem operacje
MARTWY CIĄG: 130x5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: max 120
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 80x8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ 70x5
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
Rzezba
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6do 3 miesiecy
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : armagedon 6 tygodni
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
2g bialka 4-5g ww 1g tłuszczu wszystko na 1 kg ciała
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
Śniadanie(
Płatki 100g
Mleko 250 ml
+serek wiejski
Drugie śniadanie:
200g chleba
Warzywa
jajecznica(3jajka cale +3bialka),jajka gotowane(maks.3),
Przed treningiem:
Pierś z kurczaka 100g
Makaron(pełnoziarnisty) lub ryz(brazowy) 100g
warzywa
Po treningu:
tak jak wyzej
Kolacja:
100g chleba
ryba/twarog/jajka
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie
a teraz trening :
Plan A(góra)
1.mięsień klatki piersiowej:
a)wyciskanie sztangi 6-5-4
b)wyciskanie hantli ławka skos ujemny/dodatni6-5-4
c)dipsy 3xmax
2.mięsień najszerszy grzbietu
a)MC(martwy ciąg) 6-5-4
b)podciąganie na drązku nachwytem szeroko 3xmax
c)wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 6-5-4
3.mięśnie obręczy barkowej
a)wyciskanie sztangi przodem stojąc 6-5-4
b)arnoldki 6-5-4
c)unoszenie hantli tyłem w opadzie tułowia 6-5-4
4.brzuch
Plan B
1.Nogi
a)przysiady 6-5-4
b)wykroki z hantlami długie 6-5-4(dwugłowe)
C)wykroki z hantlami krótkie 6-5-4(czworogłowe)
d)MC na prostych nogach 6-5-4 (dwugłowe)
2.łydki
a)wspiecia na palcach stojac 3x30(brzuchaty miesien)
b)wspiecia na palcach siedzac 3x30(płaszczkowaty)
Pytania:
1. czy ten trening jest dobrze ulozony jest otwarty na zmiany
2. CZy w planie na rzezbie nie powinno sie robic bica i treica a w moim planie tego nie ma
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
