PONIEDZIAŁEK KLATA TRICEPS-podnoszenie z ławki prostej 5 seri 1 seria 25x 35kg 2 seria 20x 35 kg 3 seria 15x 35 kg 4 seria 47 kg 11x i 5 seria 5x 47 następnie robię rozpiętki 3x 10 razy hantlami po 5 kg
TRICEPS- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3 SERIE PO 10X 17 kg
nastpenie wyciskanie francuskie leżąc 3 serie 10x 17 kg
prostowanie ramienia hantem siedząc 3 serie 10x 10 kg
ŚRODA BICEPS PLECY BARKI-PLECY wiosłowanie sztangą 3 serie 10x po 35 kg
martwy ciąg to samo co wyżej 3 serie 10x 35 kg
BARKI-wyciskanie sztangi zza pleców 17 kg 3 serie po 10x
podciąganie sztangi do brody 3 serie 17 kg 10x
wyciskanie sztangi z przed głowy 3 serie 17 kg 10x
unoszenie sztangi z wyprostowanymi rękoma 3 serie po 10x 25 kg
BICEPS-uginanie przedramion w opaciu o kolano hantlem 10 kg 3 serie i też 10-10-10
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 25 kg 3 serie
i w sobote jade znów klatke a brzuch robię co trening czyli poniezialek srode i sobote.ogólnie efekty widać ale masa w góre nie idzie diety specjalnej nie mam ale staram się jeść pełnowartościowe posiłki i uzupełniam braki białkiem super mass.