Rudy71017
Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 88
Wzrost : 180
Pas: 88
Udo: 60/59
Ramię: 40
Klatka: 109
Staż treningowy: ok. 6 lat z przerwami (niekiedy długimi)
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 13.81% (wg fałdomierza)
Aktywność w ciągu dnia : brak aktywności
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, aeroby w DNT (bieganie, orbiterek, worek treningowy) x5
Odżywianie :
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak, aminokwasy
Stosowane wcześniej diety : masowa
Powitać :) A więc jest to moja pierwsza redukcja. Wcześniej miałem dietę masową (moją pierwszą również) i byłem mega zadowolony z wyników ale to nieistotne :) Zależy mi najbardziej na kaloryferku ale zdaje sobie sprawę, że miejscowe spalenie nie wystepuje więc liczę sie z tym wszystkim. Moje zapotrzebowanie to 2700 kcal (85g tł-265g ww-220g b/kg mc). Wklejam dietę i trening którą sam układałem. Prosiłbym o zerknięcie i ewentualną ocenę, porady, wskazówki etc. Aha przepraszam za amatorstwo ale mam screeny z potreningu.pl a nie zrzut, także wybaczcie :P
Ahh i na godzinę posiłków proszę nie patrzcie bo to tylko tak o jest na szybkości.
śniadanie 8:00
II śniadanie 11:00
Posiłek przedtren. 14:00
----Trening----
Posiłek potren. 18:30
kolacja 20:30
Zamiennie za kuraka mialbym rybe lub schab, makaron/kasza jęczmienna/ryż. Kawa 1,5 godz. po II sniadaniu (dodatkowo).
TRENING:
Plan A:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 30 o szeroko 3x 12-10-8
- pompki na poręczach 3x 12-10-8
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12-10-8
- wyciskanie Arnolda 3x 12-10-8
Triceps:
- pompki rzymskie 3x 12-10-8
Plecy:
- zarzuty sztangi 3x 12-10-8
- podciąganie podchwytem 3x 12-10-8
Biceps:
- uginanie ramion z hantlami z supinacją 3x 12-10-8
Nogi:
- przysiady ze sztanga 3x 12-10-8
- wykroki ze sztangą 3x 12-10-8
Brzuch:
- crunch w leżeniu z obciążeniem 3x 20-15-10
- crunch skośny z obciążeniem 3x 20-15-10
- unoszenie nóg w podporze 3x 20-15-10
Plan B:
Klatka:
- wyciskanie sztangi głową w dół wąsko 3x 12-10-8
Barki:
- unoszenie hantli wzdłuż tułowia 3x 12-10-8
- szrugsy z rotacją 3x 12-10-8
Triceps:
- pompki na poręczach 3x 12-10-8
Plecy:
- martwy ciąg 3x 12-10-8
Biceps:
- uginanie ramion z gryfem łamanym 3x 12-10-8
Nogi:
- thrusters (przysiad i wysokopodrzut) 3x 12-10-8
Brzuch:
- spinanie brzucha na pośladkach 3x 20-15-10
- dotykanie przeciwległego kolana łokciem 3x 20-15-10
- russian twist 3x 20-15-10
Pon - Trening A
Wt - Bieganie (mniejsza intensywność)
Sr – Trening B
Czw – Worek treningowy
Pt – Trening A
Sob – Bieganie (wysoka intensywność)
Niedz – orbiterek delikatnie
Planuje brać przed i po treningu siłowym (jak i po bieganiu) 5g aminokwasów BCAA.
To chyba tyle. A więc co o tym myślicie? :)
Zmieniony przez - Rudy71017 w dniu 2013-04-23 12:31:16
Wiek : 22
Waga : 88
Wzrost : 180
Pas: 88
Udo: 60/59
Ramię: 40
Klatka: 109
Staż treningowy: ok. 6 lat z przerwami (niekiedy długimi)
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 13.81% (wg fałdomierza)
Aktywność w ciągu dnia : brak aktywności
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, aeroby w DNT (bieganie, orbiterek, worek treningowy) x5
Odżywianie :
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak, aminokwasy
Stosowane wcześniej diety : masowa
Powitać :) A więc jest to moja pierwsza redukcja. Wcześniej miałem dietę masową (moją pierwszą również) i byłem mega zadowolony z wyników ale to nieistotne :) Zależy mi najbardziej na kaloryferku ale zdaje sobie sprawę, że miejscowe spalenie nie wystepuje więc liczę sie z tym wszystkim. Moje zapotrzebowanie to 2700 kcal (85g tł-265g ww-220g b/kg mc). Wklejam dietę i trening którą sam układałem. Prosiłbym o zerknięcie i ewentualną ocenę, porady, wskazówki etc. Aha przepraszam za amatorstwo ale mam screeny z potreningu.pl a nie zrzut, także wybaczcie :P
Ahh i na godzinę posiłków proszę nie patrzcie bo to tylko tak o jest na szybkości.
śniadanie 8:00
II śniadanie 11:00
Posiłek przedtren. 14:00
----Trening----
Posiłek potren. 18:30
kolacja 20:30
Zamiennie za kuraka mialbym rybe lub schab, makaron/kasza jęczmienna/ryż. Kawa 1,5 godz. po II sniadaniu (dodatkowo).
TRENING:
Plan A:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 30 o szeroko 3x 12-10-8
- pompki na poręczach 3x 12-10-8
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12-10-8
- wyciskanie Arnolda 3x 12-10-8
Triceps:
- pompki rzymskie 3x 12-10-8
Plecy:
- zarzuty sztangi 3x 12-10-8
- podciąganie podchwytem 3x 12-10-8
Biceps:
- uginanie ramion z hantlami z supinacją 3x 12-10-8
Nogi:
- przysiady ze sztanga 3x 12-10-8
- wykroki ze sztangą 3x 12-10-8
Brzuch:
- crunch w leżeniu z obciążeniem 3x 20-15-10
- crunch skośny z obciążeniem 3x 20-15-10
- unoszenie nóg w podporze 3x 20-15-10
Plan B:
Klatka:
- wyciskanie sztangi głową w dół wąsko 3x 12-10-8
Barki:
- unoszenie hantli wzdłuż tułowia 3x 12-10-8
- szrugsy z rotacją 3x 12-10-8
Triceps:
- pompki na poręczach 3x 12-10-8
Plecy:
- martwy ciąg 3x 12-10-8
Biceps:
- uginanie ramion z gryfem łamanym 3x 12-10-8
Nogi:
- thrusters (przysiad i wysokopodrzut) 3x 12-10-8
Brzuch:
- spinanie brzucha na pośladkach 3x 20-15-10
- dotykanie przeciwległego kolana łokciem 3x 20-15-10
- russian twist 3x 20-15-10
Pon - Trening A
Wt - Bieganie (mniejsza intensywność)
Sr – Trening B
Czw – Worek treningowy
Pt – Trening A
Sob – Bieganie (wysoka intensywność)
Niedz – orbiterek delikatnie
Planuje brać przed i po treningu siłowym (jak i po bieganiu) 5g aminokwasów BCAA.
To chyba tyle. A więc co o tym myślicie? :)
Zmieniony przez - Rudy71017 w dniu 2013-04-23 12:31:16
Moms never understand...
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
pieciaj
