Nowe starego poczatki

Postanowilem wrocic po latach do silowni.(Za namowa kolegi) Kiedys, bedzie z 8 lat temu cwiczylem chyba przez 3-4 lata, nie byly to jakies dopracowane lata, bo diety praktycznie nie bylo, wspomagalem sie odzywkami, a wiedza byla nie najlepsza.

Teraz postanowilem zrobic to jak sie nalezy, rozpisalem diete, ulozylem trening i okreslilem cel. Ale nie ukrywam, ze oczekuje Waszej pomocy, okreslenia czy dieta i cwiczenia sa w miare dobrze rozpisane.

O sobie.
Wiek 42
Waga 98
Tkanka tluszczowa z kalkulatora na poziomie 18%
Zapotrzebowanie kaloryczne 3500kalori, przy sredniej aktywnosci (treningi 4 razy w tygodniu)

Cel.
Poprawic jakosc miesnia, masa, ale wzglednie sucha.

Bilans kaloryczny dodatni - jakies 200 kalori na poczatek, nie chce zeby mnie dodatkowo zalalo.

Białko: 2.3g/225.4
Węglowodany: 4.3g/421.4
Tłuszcze: 1.3g/127.4.
Energia: 3733.8 kcal.

Dieta.















Trening.
Poniedzialek - Wtorek - Czwartek - Piatek.
W jeden dzien w tygodniu najprawdopodobniej wprowadze Tabate (przysiady ze sztangielkami)

KLATKA
Wyciskanie sztangi na ławce prostej – 12-10-8

Wyciskanie sztangielek na skośnej w górę – 12-10

Wyciskanie sztangielek na skośnej w dół – 12-10

Rozpętki na ławce prostej – 3 x 10

BICEPS

Unoszenie ramion sztanga łamana – 12-10-8

Unoszenie ramion chwytem młotkowym – 12-10-8

Unoszenie sztangielki ze skrętem – 2 x 12


PLECY

Wiosłowanie sztangą w opadzie – 12-10-8

Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę – 12-10-8

Podciąganie końca sztangi w opadzie – 12-10-8

Martwy ciąg – 10-10


NOGI

Wykroki – 3 x 10

Prostowanie nóg w siadzie – 12-10-8

Uginanie nóg w leżeniu – 3 x 10

Wspięcia na palcach – 3 x 15

BARKI
Wyciskanie sztangi stojąc – 12-10-8

Unoszenie sztangielek w opadzie – 12-10-8

Unoszenie sztangielek bokiem – 12-10-8

Wznosy barków /Szrugsy – 2 x 10

TRICEPS
Wyciskanie francuskie – 12-10-8

Prostowanie ramion sztangielką w oparciu – 12-10-8

Wyciskanie w wąskich uchwycie – 12-10-8


Dodatkowo w niektorych cwiczenia bede po 3 seriach robil jedna z malym ciezarem a wieksza iloscia powt, 15x tak na konkretne dokrwienie.

Suple jakie mam to:

Witaminy rano
Przed treningiem i po BCAA
Booster przed treningowy
Na noc bialko (kazeina)
ZMA.

Moze uda mi sie zrobic jakis dziennik z tego, zobaczymy. Od jutra mialem juz wskoczyc na wysokie obroty, bo przez dwa tygodnie troche biegalem i ogolnie przyzyczajalem sie do ciezarow i cwiczen na silowni, ale lekko.

Tyle, ze to jutro chyba odloze, bo cos mnie zlapalo za gardlo i kaszel i wogole, oslabiony jestem, pewnie jakies przeziebienie.

Ok, czekam na wytkniecie bledow.







Zmieniony przez - Pluton70 w dniu 2013-04-23 14:53:32

Ten trening to na początek może i jest ok - ale ogólnie to bardzo leciutki. Myślę, że po kilku miesiącach warto byłoby go dość mocno przebudować. Ale to jak mięśnie znów przyzwyczają się do wysiłku. Zacznij powoli i przyzwyczajaj stawy, więzadła i mięśnie do wysiłku. To trochę potrwa i później można wskoczyć na jakiś poważniejszy zestaw ćwiczeń. Tak czy inaczej zmieniłbym trening nóg na jednak bardziej wymagający, bo to jest właściwie tylko rozgrzewka - a szkoda pomijać tak ogromną partię. No i do tak lekkiego treningu to nie wiem czy ta dieta nie jest policzona na wyrost.

Z tabatą - dobry pomysł. Fajnie działa i podkręca metabolizm jak należy.

Co do nog to sie zgodze, ze jest za cienki trening. W domu nic innego nie wymodze, bo nie moge robic przyciadow ze sztanga, ze wzgledu na uraz kregoslupa szyjnego. Ze sztangielkami to znow nie utrzymam duzych ciezarow, a robienie przysiadow z malym obciazeniem to chyba mija sie z celem. Pomysle, moze bede sobie chodzi cwiczyc nogi na silownie i zrobie trening na maszynach.

Hmmm, zero dodatkowych sugestii, mam rozumiec ze ulozylem wszystko na 5 ?

Bardzo dobrze - 3+

To ok, 3 z + moze byc. :)

Choc jeszcze nie najlepiej sie czuje dzis poszedl pierwszy trening, zaczalem delikatnie od barkow.

Troche zmodyfikowalem plan, wzialem pod uwage ilosci powtrz. na poszczegolne grupy, bo wiadomo, ze jedno lubia wiecej drugie mniej.

Na razie przerwa do poniedzialku, a w pon. klata z bickiem...