Dieta masa

Witam i zwracam sie z prosba o wskazowki dotyczace mojej diety.

Wiek: 24lata
Wzrost: 173cm
Staż: 1 rok
Cel:Masa
Trening: FBW 3 x tyg

Oto dieta ktora stosuje od tygodnia

5:30 Płatki z mlekiem 50g i 200ml Serek quark 250g
Kcal Bialko Wegle Tluszcz
Platki 194 2,7 41 1,5
Mleko 98 7 10 3
Serek 240 26 9 11

9:00 Chleb pelnozairnisty 180g serek biały szynka 3 jajka
Kcal Bialko Wegle Tluszcz
Chleb 428 13,6 68,8 8,5
Serek bialy 44 8 2,5 0,2
Szynka 44 8,5 0,4 0,8
Jajka 263 21,2 2 18,2

13:00 Ryż 100g z piersia gotowaną 100g
Kcal Bialko Wegle Tluszcz
Ryz 442 10 97,5 1
Piers 98 21,3 0 1,3

17:00 Makaron 100g z piersią gotowaną 100g i oliwa z oliwek
Kcal Bialko Wegle Tluszcz
Makaron 362 12 75 1,5
Piers 98 21,3 0 1,3
Oliwa z oliwek 164 0 0 18,26

20:00 Banan ok. 100g odżywka
Kcal Bialko Wegle Tluszcz
Banan 90 1 20,2 0,3
Gainer 731 45 140 5

22:00 Serek wiejski i oliwa z oliwek
Kcal Bialko Wegle Tluszcz
Serek 146 26 8 0,8
Oliwa 164 0 0 18,26

Kcal Bialko Wegle Tluszcz
SUMA 3606 223,6 474,4 90,92
Kcal Bialko Wegle Tluszcz


Dodam tylko ze w daniach tych zawarte sa warzywa ktorych wartosci nie wypisalem

Z gory dziekuje za wskazowki dotyczace zmian

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html - tak wrzucamy dietę

umieść też warzywa

napisz ile ważysz

Tak jak pisalem warzywa zawarte sa w daniach glownych jest to okolo 200g warzyw.

Zapomnialem o "Shifcie":P a chcialem dodac jeszcze ze moja waga to 74kg i nie robilem zrzutu diety z potreningu poniewaz bazuje na innych produktach. Mieszkam w niemczech i nie wyszstkie produty pokrywaja sie takze wypisalem rzeczywiste wartosci produktow ktore spozywam. Nie wiem czy dobrze rozklada sie w tej dziecie stosunek wegli bialka i tluszczy mianowicie czy cos zmniejszyc lub zwiekszyc. Zgory dziekuje za podpowiedzi