Plan do oceny

Chciałbym tylko się dowiedzieć czy nic nie pogmatwałem. Oto plan:


PONIEDZIAŁEK KLATA + BICEPS LEKKO

KLATA

-wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry) 4 serie (20,12,10,8 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie (20,12,10,7-8 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głową w dół) 4 serie (12.10,10,8 powt.)
-rozpiętki na maszynie 3 serie (10-15 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie (12,10,10,10 powt.)

BICEPS

-uginanie ramion na modlitewniku(maszyna) 2 serie (10-12 powt.)
-uginanie ramion ze sztanga stojac 2 serie (10-12 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 2 serie (10-12 powt.)

WTOREK PLECY + TRICEPS LEKKO

PLECY

-podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3 serie (10-12 powt.)
-ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 3 serie (12-8 powt.)
-podciąganie (wiosłowanie) sztangi w opadzie tułowia 3 serie (12-8 powt.)
-martwy ciąg 4 serie (10-12 powt.) (mały ciężar)

TRICEPS

-pompki na poręczach 2 serie (10-12 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (10-12 powt.)
-prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) 2 serie (10-12 powt.)

ŚRODA NOGI

-prostowanie nóg na maszynie w siadzie 4 serie (12-15 powt.)
-czworogłowe na maszynie 4 serie (12-8 powt.)
-dwugłowe na maszynie 4 serie (12-8 powt.)
-wznosy 3 serie (max)

CZWARTEK BARY

-wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie (12-8 powt.)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie (10 powt.)
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie (10-12 powt.)
-wznosy przodem sztangielek na przemian 4 serie (10-12 powt.)

PIATEK SUPERSERIA TRICEPS + BICEPS


-wyciskanie na biceps stojąc sztangą + francuski leżąć 4 serie (12-8)
-podciąganie drążka dolnego + wyciskanie drążka górnego 4 serie (12-8)
-wyciskanie hantla o kolano + wyciskanie hantla zza głowy 4 serie (12-8)

Zmieniony przez - Furay w dniu 2013-04-23 21:48:52

Nie przemawiają do mnie treningi, w których wszystkie ćwiczenia są w 4 seriach. Na pewnym etapie przygody z żelastwem to jest zbyt mało. Ale nie dałeś ankiety, więc w tej kwestii trudno się wypowiadać. Do tego nie rozumiem po co ten biceps i triceps lekko. Zrób go raz a dobrze w superseriach i wystarczy.