Plan treningowy do oceny

Witam, proszę o ocenę mojego planu treningowego, celem jest beztłuszczowa masa mięśniowa i wzrost siły, możliwe że w przyszłości zmodyfikuję dietę i takim treningiem będę próbował robić redukcję ( o ile jest sens ofc, chcę do 3 dniowego splitu (pn, śr, pt) dołączyć jeden dzień crossfitu (w czwartek)

Ankieta:

NICK: kleszcz_87
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 22
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2,5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 86
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: 64
OBWÓD BIODER: 89
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 114
OBWÓD BARKÓW: 122
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 86
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: ok 16-18%

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 8x70, 6x80, 5x90
MARTWY CIĄG: 10x80, 8x100, 2x110
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 10x95, 6x100, 2x110
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 10x60, 8x70, 6x80
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 10x50, 8x60, 6x70

****CEL*************************************************

MASA JAKOŚCIOWA, po lekkiej modyfikacji diety w późniejszym okresie REDUKCJA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : HST 8 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: zapalenie kaletki podrzepkowej prawego kolana, kłopoty ze stabilizacją kolan,
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: brak dokładnie ustalonej diety.

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: dieta zostanie ustalona przez dietetyka na siłowni.

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: bcaa, wpc
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

PLAN:

Poniedziałek: Klatka/Barki

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 5x5
Wyciskanie sztangielek, skos górny 4x8
Pompki na poręczach 3x10

Wyciskanie hantli 4x8
Unoszenie bokiem 3x10
Podciąganie sztangi do mostka, chwyt na szerokość barków 3x10

Środa: Nogi/Biceps/Klatka

Przysiad ze sztangą na barkach 5x5
Wykroki 3x10
Wspięcia na palce stojąc 30/25/20/15/10

Uginanie młotkowe 4x8
Modlitewnik 3x10

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 2x5

Czwartek: CROSSFIT

Piątek: Plecy/Triceps

Martwy Ciąg 5x5
Podciąganie szeroko nachwytem 4x8
Wiosło sztangą 4x8
Szrugsy 3x10

Wyciskanie sztangi wąsko 5x5
Skullcrasher 4x8



Zmieniony przez - kleszcz_87 w dniu 2013-04-24 01:04:28

Zmieniony przez - kleszcz_87 w dniu 2013-04-24 01:05:33

Witam.
Plan kiepski - np trening ze środy? w jakim celu taki układ?

Pytasz o połączenie nóg z bicepsem czy dorzucenie klatki do tego treningu ?

Na sfd albo K** znalazłem trening do wyciskania leżąc na 8 tygodni, w którym ćwiczy się klatkę 2 razy w tygodniu, 1 dnia 5 serii, 2 dnia 2 serie, nie mogłem go teraz znaleźć, przepiszę go później jeśli będzie taka potrzeba. zamieniłem za to środę z piątkiem miejscami i chcę dodać allachy 3x20 na koniec każdego treningu. Co jeszcze jest źle ?

Edit: dodaję ten trening.



Zmieniony przez - kleszcz_87 w dniu 2013-04-25 07:11:03

PRZYSIAD TYLNI: 8x70, 6x80, 5x90
MARTWY CIĄG: 10x80, 8x100, 2x110
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 10x95, 6x100, 2x110
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 10x60, 8x70, 6x80
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 10x50, 8x60, 6x70

Wyciskanie u ciebie dominuje.Po co ten priorytet?

Przysiad i martwy ciąg słabiutko.

Wiosłowanie też mizernie-a wiosłowanie mniejszymi ciężarami niż tymi z WL,nie jest zdrowe.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2013-04-25 09:49:24

To nie priorytet, to kłopoty ze stawami, cwicze całe ciało ale stare kontuzje nie pozwalają na większe ciężary a klatkę mogę ćwiczyć normalnie. Czemu wiosłowanie mniejszymi ciężarami niż tymi z WL nie jest zdrowe ?

Bo doprowadzasz do złego rozkładu sił między stawami i łańcuchami funkcjonalnymi.Ćwiczenia PUSH'owe i PULL'owe muszą się równoważyć,inaczej na dłuższą metę doznasz kontuzji.Pierwszy z brzegu przykład-przykurcz piersiowych,pogłębienie kifozy.

Oczywiście nie mówię żeby cały czas iść na chama w wiosłowaniu i agresywnie dorzucać kg.Jednakże czasem trzeba "coś" podźwigać.
A nie wyciskanie 110 czy 120kg i wiosłowanie śmiesznymi 80kg non stop.