Trening pod kątem wspinaczki

Witam po dłuższej nieobecności!

Jakiś czas temu intensywnie ćwiczyłem ale jakieś 1,5 roku temu mi się odechciało :) Od 3-4 miesięcy chodzę na ściankę wspinaczkową (raz w tygodniu, 3-4 godziny) Korzystając z wakacji chciałbym zwiększyć nieco swoje osiągi w tej dziedzinie trenując w domu. W związku z tym mam pytanie:
Jakie ćwiczenia wykonywać, jeżeli zależy mi przede wszystkim na zwiększeniu siły, ale także wytrzymałości przedramion (ten sport wymusza często chwyt otwarty tj. końcami palców a zdaje się, że przy tym pracuje inna część zginacza niż przy chwycie zamkniętym). Poza tym zależy mi na redukcji tłuszczu (troszkę się zebrało przez ten okres lenistwa) oraz na większym rozciągnięciu wszystkich mięśni. Skutki mojego obecnego treningu są takie, że pod koniec wprawdzie siła znacznie maleje i nie regeneruje się po kilkunastominutowym odpoczynku ale na drugi dzień nie mam zakwasów.

Dysponuję prostą ławeczką własnej roboty, gryfem prostym i pewną ilością takich metalowych okrągłych rzeczy które się na tym gryfie wiesza :P

Siła - panel przewieszenia krótkie siłowe przystawki
Wytrzymałość siłowa - wymagające drogi ok30 przechwytów
wytrzymałość - 30 min w ścianie po klamach

Drąg z obciążeniem,

Nic nie uczyni cię mocniejszym niż samo wspinanie, ładuj ile wlezie

Pozdro

polecam -poza treningiem na ścianie-uzupełnianie ACT- z naciskiem na góre grzbietu i przedrmiona.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Wielkie dzięki za odpowiedzi! Macie SOGi!
Oczywiście, że nic tak nie zwiększy moich umiejętności we wspinaniu jak samo wspinanie, ale niestety ani czasowo ani finansowo raczej się nie wyrobię na 2 razy w tygodniu.
Poczytałem trochę temat o treningu ACT i chciałbym się za to zabrać. Proszę o ocenę mojego planu - zmodyfikowałem go pod kątem przedramion i górnej części grzbietu oraz pod kątem posiadanego wyposażenia. Nogi usunąłem, ponieważ i tak mam już nieproporcjonalnie umięśnione uda od jazdy na rowerze (nie wiadomo czemu idzie mi w masę ).
Jeszcze jedno pytanie: po zakończeniu jednego ćwiczenia po prostu przechodzę do drugiego bez przerw?

1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2. Rozpiętki na ławce poziomej (klatka),
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
4. Unosznie sztangielek w przód w staniu(naramienne-przednie i boczne aktony),
5. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem. (najszersze grzbietu),
6. wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia -(najszersze grzbietu),
7. Unoszenie tułowia do góry w leżeniu na brzuchu -(proste grzbietu),
8. Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.(bicepsy),
9. Pompki w podporze tyłem-(tricepsy),
10. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
11. Nawijanie i odwijenie ciężarka na drążek(przedramiona),
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Planik oki, a

OBWÓD: wykonanie pełnego zestawu poszczególnych ćwiczeń z 30 sekundowymi przerwami pomiędzy nimi

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Jeszcze raz wielkie dzięki za pomoc! Właśnie zrobiłem 2 obwody i jestem "nieco" zmęczony Zajęło mi to ok. 35 minut bez rozgrzewki.

A ROZGRZEWKA??

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

ello :)
no wiec podstawowym przyzadem ze sie tak wyrze powinna byc chwytotablica ( zrob sam albo se kup ) jesli nei to drazek. A najlepiej to drazek a nad drazkiem chwytotablica ;) zeby sobie przechodzic. No ale malo kto ma takie cosik. Jak masz tylko drazek to standardowo podciagaj sie i pociagaj ale przedewszystkim nachwytem ( albo tylko na palcach albo trzymaj sie normalnym nachwytem). MOzesz tez sie bawic w podciaganie z obciazeniem albo gdy sie podciagniesz postaraj sie wytrzymac w takiej pozycji kilka -kilkanascie sekund. JEsli chodzi o przedramiona spraw sobie takie cos co sie ciska ( kupa rodzajów tego jest) JA najbardziej lubie piłeczke tenisowa. Hmmmmmm co dalej ? o wiem jesli chodzi o rozciaganie to poszperaj sobie na tym foro bo tylu cwiczen to nie che mi sie opisywac. O i cwicz na nogi ( standardowo przysiady na dwóch i jednej nodze ) nogi we wspinaczce tak samo wazne jak rece.
no to narazie na tyle jak mi sie cos przypomni to dopisze ;) sorcia za błedy ale sie spiesze

Pannowac nad sobą - to najwyższa władza.

Rozgrzewka jakies 5-10 minut.

Chwytotablice widzialem gdzies ostatnio za chyba 200 PLN - trochę za drogo jak dla mnie. W kwestii samodzielnego montażu - znasz może jakieś patenty jak to zrobić?

sadze ze całkiem pozadna chwytotablice mozna kupic juz za 100 zeta z małym hakiem. A co do robienia jej domowymi sposobami to najłatwiejszym wydaje sie byc zakup paru chwytów i przymocowanie ich do zwykłej deski ktora nastepnie do sciany no ale chwyty tez kosztuja.(duze i srednie od 10 do 20 zeta) małe do 10 zeta)
NAjtańszym sposobem ( i w moim mniemaniu bardzo pozytywnym hehe ) jest zakup np 5 listew roznej grubosci (ktora zalezy od stopnia zaawansowania) i przymocowanie ich do deski w odstepach powiedzmy 20 centymetrowych ( ale to tez zalezy od umiejetnosci) rownolegle do siebie zeby cos w stylu drabinki powstało :D

Pannowac nad sobą - to najwyższa władza.

Dzięki! To znacznie prostszy sposób od tego jaki ja wymyśliłem (rzeźbienie w belce).