Prośba o pomoc

Płeć : mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 108
Wzrost : 196
Obwód klatki : 110
Obwód ramienia : 41
Obwód talii : 98
Obwód uda : 70
Obwód łydki : 44
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca 8 godzin
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 5 x siłownia (trening siłowy) + 30 min rower po każdym treningu
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać, dieta zbilansowana
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie, rower
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna (mono, stacki), gainery, bcaa, przedtreningiem (plutonium, napalm, no shotgun)
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : jak najbardziej
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana, masowa (4000 kalori)

Witam !!
Mam drobną prośbę do osób, które znają się na redukcji odrobinę bardziej niż ja.
Od początku kwietnia stosowałem dietę zbilansowaną + 3 x trening siłowy FBW + 3 razy areoby jednakże ten trening nie przypadł mi do gustu i nie wiele dał. Nie zrzuciłem ani jednego kg przez 3 tygodnie.
Od tego tygodnia zmieniłem trening na popularnego splita ( 5 razy w tygodniu) i po każdym treningu wykonuję 30 min areobów na rowerze stacjonarnym.
Stosuje dietę zbilansowaną:
220 gram białka
350 gram węglowodanów
70 gram tłuszczy
łącznie daje to 2910 kalorii.

Proszę naprowadźcie mnie, jak i kiedy robić areoby (poranne odpadają bo bardzo wcześnie wstaje do pracy), rowerek po treningu siłowym jest podobno bardzo dobrym rozwiązaniem ale czy na pewno?? W dni nietreningowe (2 w tygodniu) chciałbym jednak zregenerować się.

Pozdrawiam

Bartek

redukować można zarówno przy opacjach takich jak split jak i FBW.

wrzuć trening do sprawdzenia i dietę (w posatci zrzutu z potreningu.pl)

Nie mam pojęcia jak to wstawić więc napiszę normalnie :)

I POSIŁEK 7:30 - 8:00
130 gram owsianki 5 białek jajka 200gram serka wiejskiego

II POSIŁEK 10:30 - 11:00
95 gram ryż brązowy 200 gram tuńczyk wędzony pomidorek

III POSIŁEK 13:30 - 14:00
95 gram ryż brązowy 200 gram kura gotowana 15ml oliwa z oliwek

IV POSIŁEK 17:00 - 18:00
95 gram ryż brązowy 200 gram kura gotowana 15ml oliwa z oliwek

V POSIŁEK 21:00
110 gram płatków orkiszowych 200 gram twaróg chudy 15ml oliwa z oliwek

I POSIŁEK 7:30 - 8:00
130 gram owsianki 5 białek jajka 300gram serka wiejskiego

II POSIŁEK 10:30 - 11:00
95 gram ryż brązowy 200 gram tuńczyk wędzony pomidorek

III POSIŁEK 13:30 - 14:00
95 gram ryż brązowy 200 gram kura gotowana 15ml oliwa z oliwek

IV POSIŁEK bezpośrednio po treningu siłowym 17:00
1 banan + 2 miarki WHEY

V POSIŁEK 18:30
80 gram ryż brązowy 200 gram kura gotowana 15ml oliwa z oliwek

VI POSIŁEK 21:30
200 gram twaróg chudy 15ml oliwa z oliwek 110 gram płatków orkiszowych DZIEN TRENINGOWY.

Trening P L E C Ó W
1 ćwiczenie Podciąganie uchwytem szerokim 4x MAX
2 ćwiczenie Ściąganie drążka do klatki uchwytem szerokim 4x 8 - 12
3 ćwiczenie wiosłowanie hantlem 4x 8 - 12
4 ćwiczenie narciaż 4 x 8 - 12
5 ćwiczenie grzbiety lub martwy ciąg 4 serie

Wtorek 15:30
Trening K L A T K I
1 ćwiczenie Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 4x 8 - 12
2 ćwiczenie Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 4x 8 - 12
3 ćwiczenie Wyciskanie hantli na ławce skośnej ujemnej 4x 8 - 12
4 ćwiczenie Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej 5x 8 - 12

Czwartek 15:30
Trening B A R K Ó W
1 ćwiczenie Wyciskanie sztangi przed głowę (maszyna lub wolna sztanga) 4x 8 - 12
2 ćwiczenie Wyciskanie hantli na ławce pionowej 4x 8 - 12
3 ćwiczenie Przyciaganie sztangi do brody uchwytem szerokim 4x 8 - 12
4 ćwiczenie Wznosy hantli na boki w lekkim opadzie/ na prosto 4x 8

Trening Biceps + triceps
1 ćwiczenie Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 8 - 12
2 ćwiczenie Uginanie ramion z hantlami stojąc/siedząc 4x 8 - 12
3 ćwiczenie Uginanie ramion sposób młotkowy 4 x 8 - 12
4 ćwiczenie Uginanie jednej ręki na modlitewniku 2 - 3 x 6 - 8
1 ćwiczenie Wyciskanie sztangi uchwytem wąskim 4 x 8 - 12
2 ćwiczenie Wyciskanie sztangi sposób francuski 4 x 8 - 12
3 ćwiczenie Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 8 - 12
4 ćwiczenie Prostowanie jednej ręki nad głową 3 x 8 - 12

Sobota 11:00 - 12:00
Trening Nóg
1 ćwiczenie Przysiad ze sztangą 5 x 8 - 12
2 ćwiczenie Wykroki z hantlami 4x 8 - 12
3 ćwiczenie Prostowanie nóg na maszynie 4x 8 - 12
4 ćwiczenie Uginanie nóg na maszynie 4x8 - 12
ŁYDKI

Dietę wrzucamy w takiej formie https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html  . Trening dobrany bardzo nierozsądnie w samym podziale partii jak i doborze serii oraz ćwiczeń.

Dziękuje za pomoc w zrzucie diety, a co należy zmienić w treningu?? Pozdro

Jest on do całkowitego przebudowania, więc tu nawet nie ma pisać co bym zmienił, nie wiem skąd wytrzasnąłeś takie założenia dla splitu na redukcji. Jak chcesz split koniecznie to kieruj się zasadą jak największej pracy, przy jak największym upakowaniu treningu.