Oceni ktos wkońcu ??

Poniedziałek
Klata:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. 10,8,6,8,10
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10,8,6,8,10
4.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 10,8,6,8,10

Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangielkami na kolanie 10,8,6,8,10
2.Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztanga podchwyt 10,8,6,8,10

1.Uginanie nadgarstków podchwyt 3 serie
2.Uginanie nadgarstków nachwyt 3 serie

Brzuch:
1.Skłony głowa w dół 5 serii
2.Skłony boczne 5 serii
______________________________________________________
Wtorek Wolny
______________________________________________________
Środa
Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 10,8,6,8,10
2.Hack Przysiady 10,8,6,8,10
3.Prostowanie nóg w siadzie 10,8,6,8,10
4.Łydki Wspięcia na palce w pozycji stojącej 3x 15
____________________________________________________
Czwartek
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 10,8,6,8,10
2.Unoszenie sztangielek bokiem 10,8,6,8,10
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10,8,6,8,10

Kaptury:
1.Sztrugsy 4x 15

Triceps:
1.Wyprosty ramion do dołu na wyciagu 10,8,6,8,10
2.Francuskie wyciskanie na ławeczce płaskiej 10,8,6,8,10

Brzuch
___________________________________________________
Piątek Wolne
_________________________________________________________
Sobota
Plecy:
1.Ściąganie drążka szerokim uchwytem
2.Ściąganie drążka podchwytem
3.Skłony ze sztanga na barkach
__________________________________________________
Niedziela Wolne
_________________________________________________


Czy stosować ten system zwiększania i zmniejszania ciężaru ???
czy na mniejsze partie mięśniowe stosować zwiększanie ciężaru co syryjkę ??

Chyba już ten temat wałkowaliśmy- daj więcej o sobie- dla kogo ten plan??

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Ten plan jest dla mnie warze 85 kg wzrost 183 ćwiczę ok. 7 miechow wcześniej trenowałem 3 razy w tyg.

Poń klata , tric ,barki
Środa Nogi , brzuch
Piątek grzbiet bic

Potrzebuje teraz dobrego planu na mase proszę o pomoc

1.trice daj do klatki a bice do pleców
2.na barki wyciskanie rób jako drugie a pierwsze unoszenia bokiem
3.opisz jaśniej trening grzbietu
4.po co w ostatniej serii dajesz zwiększoną ilośc powtórzen??

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

OK. tylko właśnie powiedz mi jeszcze czy ćwiczyć tym samym ciężarem czy zwiększać go, co seriie??

Bo dotychczas robiłem
5 serii zwiększałem do 3 i później schodziłem do ciężaru wyjściowego

dla przykładu na klate robiłem tak

10 8 6 8 10
55 58 61 58 55

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Ok dzieki lap soga

Teraz moj plan wyglda tak


Poniedziałek
Klata:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. 12,10,8,8
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12,10,8,8
3.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12,10,8,8

Triceps:
1.Wyprosty ramion do dołu na wyciagu 5x 10
2.Francuskie wyciskanie na ławeczce płaskiej 5x10

1.Uginanie nadgarstków podchwyt 3 serie
2.Uginanie nadgarstków nachwyt 3 serie

Brzuch:
1.Skłony głowa w dół 5 serii
2.Skłony boczne 5 serii
______________________________________________________
Wtorek Wolny
______________________________________________________
Środa
Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
2.Hack Przysiady 15,12,10,8,8
3.Prostowanie nóg w siadzie 15,12,10,8,8
4.Łydki Wspięcia na palce w pozycji stojącej 3x 15
____________________________________________________
Czwartek
Barki:
1.Unoszenie sztangielek bokiem 12,10,8,8
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,8
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12,10,8,8
Kaptury:
1.Sztrugsy 4x 15
Brzuch
_________________________________________________________
Piątek Wolne
_________________________________________________________
Sobota
Plecy:
1.Ściąganie drążka szerokim uchwytem 12,10,8,8
2.Ściąganie drążka podchwytem 12,10,8,8
3.Skłony ze sztanga na barkach 12,10,8,8
Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangielkami na kolanie 5x 10
2.Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztanga podchwyt 5x 10
_________________________________________________________
Niedziela Wolne
_______________________________________________________

Poniedziałek
Klata:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. 12,10,8,8 OK PROGRESJA CIĘZ.
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12,10,8,8 OK PROGRESJA CIĘZ
3.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12,10,8,8 RÓPB 4X 10-STAŁYM CIĘZAREM

Triceps:
1.Wyprosty ramion do dołu na wyciagu 5x 10 ZRÓB 12,10,8,8 PROGRESJA CIĘZ 1<2=3=4 CZYLI CIĘZAR ZWIĘKSZASZ TYLKO PO 1 I 2 SERII
2.Francuskie wyciskanie na ławeczce płaskiej 5x10 ZRÓB 3-4 SERIE STAŁYM CIĘŻ X 10 POWT.

PRZEDRAMIONA DAJ PO BICACH
1.Uginanie nadgarstków podchwyt 3 serie TEGO 2 SERIE X MAX Z OPUSZCZANIEM NA KOŃCE PALCÓW
2.Uginanie nadgarstków nachwyt 3 serie TEGO TYLKO 1 SERIA X MAX

Brzuch:
1.Skłony głowa w dół 5 serii
2.Skłony boczne 5 serii
______________________________________________________
Wtorek Wolny
______________________________________________________
Środa
Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8 PROGRESJA CIĘZ 1<2<3=4=5
2.Hack Przysiady 15,12,10,8,8 ZA WIEL TYCH PRZYSIADÓW-WYWAL JE
3.Prostowanie nóg w siadzie 15,12,10,8,8 ZRÓB 4 SERIE X 12 POWT STAŁYM CIĘŻ
TUTAJ DODAJ UGINANIE NÓG NA MASZYNIE 4 X 12-MOŻESZ ROBIĆ SUPERSERIE Z PROSTOWANIAMI
4.Łydki Wspięcia na palce w pozycji stojącej 3x 15
____________________________________________________
Czwartek
Barki:
1.Unoszenie sztangielek bokiem 12,10,8,8 ZRÓB 1X12 MAŁYM CIĘŻ+3X 10 STAŁYM ŚERDNIM
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,8 PROGRESJA CIĘZ 1<2<3<4
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12,10,8,8 ZASTAP TO UNOSZENIEM W BOK W OPADZIE-POLECAM LEŻĄC NA SKŚNEJ ŁAWCE PRZODEM
Kaptury:
1.Sztrugsy 4x 15
Brzuch
_________________________________________________________
Piątek Wolne
_________________________________________________________
Sobota
Plecy:
1.Ściąganie drążka szerokim uchwytem 12,10,8,8 ZASTAP PODCIĄGANIEM NA DRAZKU DO KLATKI SZEROKO 4X MAX
2.Ściąganie drążka podchwytem 12,10,8,8 PROGRESJA CIĘZ 1<2=3=4
3.Skłony ze sztanga na barkach 12,10,8,8 STAŁYM CIĘZAREM NIEWIELKIM!!! 4X 12 POWT.
Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangielkami na kolanie 5x 10 NIE ZACZYNAJ OD ĆWICZENIA KSZTAŁTUJĄCEGO IZOLOWANEGO-TO ZRÓB JAKO 2-GIE I 4 X 12 STAŁYM ŚREDNIM CIĘZAREM
2.Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztanga podchwyt 5x 10 ZAMIEŃ TO NA SZTANGE STOJĄC-RÓB JAKO PIERWSZE NA BICE 12,10,8,8 PROGRESJA CIĘZ 1<2=3=4
_________________________________________________________
Niedziela Wolne
_____________________


Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Wielkie dzieki Michail !!!!