Sniadanie-
płatki owsiane zamiast kukurydzianych. + warzywa
W pracy- najlepiej by było chleb z szynką zastąpić kawałem mięcha i 100g ryżu brązowego z warzywami + garść orzechów włoskich, ale jeżeli mają to być kanapki to chleb pełnoziarnisty z piersią i warzywami.
Następny posiłek tak samo. Weź do roboty pudło 300g mięsa+200g ryżu i warzywa, duża garść orzechów i podziel to na 2 posiłki 10:00 i 13:00.
Pos 4- ryż biały zastąp pełnoziarnistym.
Gainera zjadłbym w ciągu dnia, a po treningu dorzucił pełnowartościowy posiłek. 150g ziemniaków + 150g mięsa+warzywa.
Do twarogu dodaj 10g oliwy.
Ciśnij ciśnij, nie odpuszczaj żadnego posiłku, pamiętaj, bo strata 1 posiłku to strata ponad 500 kcal!