dieta na mase

Witam
Chcę ułożyć sobie dietę na masę,rzecz w tym że nie wiem jak,na początek powiem coś o mnie:
płeć-mężczyzna
wiek-17 lat
wzrost-186 cm
waga-82 kg
obwód w pasie-96 cm
typ budowy ciała-endomorfik
procent tłuszczu-24,19%
Współczynnik BMR-2009.88
zapotrzebowanie kaloryczne-Kalorie 3115.31
Węglowodany 55% 1713.42kcal = 428.36gram
Białko 15%% 467.3kcal = 116.83gram
Tluszcz 30% 934.59kcal = 103.84gram
Chcę nabrać masy mięśniowej ,ale nie chcę zalać się tłuszczem,więc jak powinna wyglądać moja dieta by dawała efekty.Dodam jeszcze że mieszkam w internacie i nie zabardzo mogę sobie sam gotować.
Ułożyłem sobie dietę ale nie wiem czy jest dobra zerknijcie:
1 posiłek(06:30)-przeważnie kanapki z chlebem białym/ciemnym z masłem,różnego rodzaju wędliną/ser żólty,serek topiony,czasem jaja na twardo lub parówki,dżem i cherbata.
2 posiłek(11:30)-trzy kanapki z serem żołtym lub wędliną,1 banan,0,5l soku pomarańczowego.
3 posiłek(14:40)-przeważnie mięso,ziemniaki,czasem ryż makaron,do tego sórówka,zupa,kompot.
4 posiłek(19:00)-to samo co na śniadanie mniej więcej
19:30-shejk przedtreningowy(węglowodanowy)
20:00-21:00-trening
21:15-shejk potreningowy
5 posiłek(22:00)-chudy twaróg z jogurtem owocowym,maślanka

Do tego piję ok.2 litrów wody dziennie.

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

1 posiłek(06:30)-przeważnie kanapki z chlebem białym/ciemnym z masłem,różnego rodzaju wędliną/ser żólty,serek topiony,czasem jaja na twardo lub parówki,dżem i cherbata. daj 100g płatków owsianych + 3 jaja, może być w formie omletów (wymieszane i usmażone z bakaliami np.) + warzywa
2 posiłek(11:30)-trzy kanapki z serem żołtym lub wędliną,1 banan,0,5l soku pomarańczowego. jeżeli muszą to być kanapki, to niech będzie to chleb razowy z piersią 100g + warzywa + 20g orzechów włoskich. Wywal sok i banana.
3 posiłek(14:40)-przeważnie mięso,ziemniaki,czasem ryż makaron,do tego sórówka,zupa,kompot. mięso 150g+ryż/makaron (pełnoziarnisty) +warzywa + 10g oliwy z oliwek
4 posiłek(19:00)-to samo co na śniadanie mniej więcej to samo co w poprzednim posiłku mniej więcej :P
19:30-shejk przedtreningowy(węglowodanowy) zachowaj dłuższy odstęp między posiłkiem a treningiem niż 30 min. niech będzie z 1h 30 min. oprócz węgli zarzuć jakieś białko np 100g mięsa + troche warzyw
20:00-21:00-trening
21:15-shejk potreningowy odrazu po treningu zjedz jakieś carbo, banan, wafle ryżowe albo łyche miodu, a do godziny później pełnowartościowy posiłek (tak jak 3,4, ale bez tłuszczy)
5 posiłek(22:00)-chudy twaróg z jogurtem owocowym,maślanka bez maślanki, dodaj warzywa i jakieś tłuszcze np 2 caps tranu

Zmień godziny jedzenia tak, aby było coś między tą 14:40 a 19:30, tak aby posiłki jeść co ok. 3h. Posiłek przedtreningowy jak pisałem- 1-2h przed treningiem.

Zmieniony przez - abdou2 w dniu 2013-04-27 10:40:51

powtarzam jeszcze raz,nie mogę robić sobie śniadań ,obiadów,kolacji ponieważ mieszkam w internacie