Plan treningowy do oceny

Wiek [17]
Waga [80 kg]
Wzrost [175 cm]
Cel do osiągnięcia (Rzeźba) ładna sylwetka ;)
Staż 0
Aktywność fizyczna bieganie(zaczynam) plus od kilku tygodniu robię pompki według programu 100pompek

Siemka. Ułożyłem sobie ostatnio plan treningowy ale chciałbym by ocenił go ktoś kto się na tym zna. Sprzęt jakim dysponuje to tak naprawdę tylko hantle 2x10 kg. Mam także drążek rozporowy ale narazie robie podciągnięcia negatywne więc drążka w planie nie uwzględniałem. Prosiłbym o naniesienie korekt, może jakieś ćwiczenia wykonywać w inne dni albo częściej itd.

Poniedziałek:
Grzbiet:
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4 serie 12 powt.

-PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4serie 12powt.
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 4 serie 12 powt.
Brzuch:
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 5 serii 15 powt
+ bieganie

Wtorek:
Ramiona: mięśnie dwugłowe ramion(bicepsy), mięśnie ramienne, mięśnie przedramion
-Uginanie RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4 serie 12 powt.
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4 serie 12 powt.
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 serie 12 powt.
mięśnie trójgłowe ramion(tricepsy)
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” OBURĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 serie 12 powt.
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 serie 12 powt.
-PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 serie 12 powt.

Środa:
Klatka piersiowa:
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12 powt.

-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12 powt.
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4 serie 12 powt.
-POMPKI 3 serie 15 powt.
Mięśnie Naramienne:
-WYCISKANIE SZTANGIELEK 4 serie 12 powt.
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4 serie 12 powt.
-UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 4 serie 12 powt.
-UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 4 serie 12 powt
+ bieganie

Czwartek - to samo co w poniedziałek oprócz biegania
Piątek - to samo co we wtorek + bieganie
Sobota - to samo co w srodę oprócz biegania
Niedziela - wolna

Co do ławeczki przy niektórych ćwiczeniach zastąpie ją po prostu kilkoma krzesełkami. Wiem, że jest to bardzo mało profesjonalne ale to tak naprawdę pierwszy "plan treningowy" jaki w życiu napisałem. PS. ćwiczenia brałem ze strony kulturystyka.pl, atlas ćwiczeń.

Zmieniony przez - Randy96 w dniu 2013-04-26 21:45:48

Zmieniony przez - Randy96 w dniu 2013-04-26 21:47:26

Ten plan jest bez sensu, skorzystaj z gotowych rozwiązań:
https://www.sfd.pl/NAJCZĘŚCIEJ_ZADAWANE_PYTANIA-t755553.html 

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.