Plan trenignowy do oceny

Witam.Sugerując się ćwiczeniami w atlasie oraz Pana Jana Łuki ułożyłem swój plan treningowy do oceny przez was.

Dzień pierwszy: Klatka, Tricepsy, Brzuch.

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 serie 12,11,10 powtórzeń

- rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 12 powtórzeń

_ WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 12,11,10 powtórzeń


Tricepsy:
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3 serie 14,12,10 powtórzeń

- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3 serie 12,11,10 powtórzeń

_ WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3 serie 12,11,10 powtórzeń


Brzuch:
- pół brzuszki 3 serie 12,12,12 powtórzeń

- SKŁONY BOCZNE 3 serie 12,12,12 powtórzeń

- SKŁONY TUŁOWIA SIEDZĄC 3 serie 12,12,12 powtórzeń



Dzień drugi: Uda, Łydki.

Uda:
- wykroki ze sztangielkami 3 serie po 12-16 powtórzeń na nogę. powtórzeń

- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie po 12. powtórzeń

- HACK-PRZYSIADY: 4 serie 16,14,11, powtórzeń


Łydki:
- wpięcia na palce stojąc z hantlami 3 serie po 16. powtórzeń

- wpięcia na palce siedząc z hantlami 3 serie po 12-14. powtórzeń



Dzień trzeci: Wolne


Dzień czwarty: Barki, Kaptury.

Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12,10,10.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie 12-20 powtórzeń
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami/sztangą 3 serie po 12 powtórzeń


Kaptury:
- szrugsy 4 serie po 12.


Dzień Piąty: Plecy, Bicepsy, Przedramiona.

Plecy:
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE 3 serie po 12 powtórzeń

- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3 serie po 12 powtórzeń

- MC 3 serie 8,6,4.

Bicepsy: powtórzeń
- uginanie przedramion ze sztangą lekko łamaną 3 serie 12,10,11 powtórzeń

- uginanie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 9 powtórzeń

- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 serie po 10 powtórzeń

Przedramiona:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 2 serie po 16.powtórzeń



Dzień szósty i siódmy: Wolne.

Może wcisnąć gdzieś jeszcze brzuch ?

Wypełnij ankietę.

Płeć : Mężczyzna

Wiek :16

Waga :75

Wzrost :185

Cel treningowy : Redukcja

Staż treningowy na siłowni : rok machania bez większej wiedzy,4 miesiące sensownego treningu

Uprawiane inne sporty : Piłka,Siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga,sztnagielki

Dieta : Nie jem słodyczy etc żadnych świństw

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: Wymieniony wyzej

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Nie sprawdzałem

Odśwież

Plan kiepski.


https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

W etapie 5 masz bardziej odpowiedni przy twoim stażu program.