Trening do poprawek

Witam Serdecznie! Na wstępie mówię, że nie mam zbyt dużego pojęcia o treningu, aczkolwiek na siłownię chodzę od jakiegoś czasu z pojawiającymi się efektami.

Proszę was o poprawienie tego teningu, co się nadaje a co nie ;)
Głównym celem jest lekkie przybranie na masie, ale głównie wyrzeźbienie!

Proszę o wyrozumiałość, i pomoc w ułożeniu czegoś, co da zamierzany efekt ;)

Mierzę bardziej w TO:
http://cdn.returnofkings.com/wp-content/uploads/2013/03/cam-gigandet-workout-never-back-down.jpg

a nie w TO: http://www.truploader.com/uploads/5_25_2011/695710tom_hardy_bane_by_nandesdavid-d3h51vf.jpg

Oto trening znaleziony na necie, przetłumaczony przeze mnie i lekko skorygowany, dodający ćwiczenia na nogi i brzuch(ABS)

Dzień 1: Klatka+Ramiona, Triceps, Biceps.
3 serie x 10 powtórzeń - wyciskanie hantli na ławce pochyłej
2 serie x 10 powtórzeń - unoszenie sztangi nad głowę (stojąc lub siedząc)
2 serie x 12 powtórzeń – unoszenie hantli nad głowę siedząc (obrót nadgarstków)
2 serie x 12 powtórzeń - rozpiętki
2 serie x 12 powtórzeń – unoszenie hantli w opadzie tułowia
2 serie x 8 powtórzeń – unoszenie sztangi łamanej z za głowy (w leżeniu – ławeczka)

Dzień2: Plecy/Kaptury/Biceps
3 serie x 12 powtórzeń – podciągnięcia na drążku
3 serie x 10 powtórzeń – przyciąganie wyciągu do brzucha (siedząc)
3 serie x 10 powtórzeń – podciąganie sztangi do podbródka (wąski chwyt)
2 serie x 15 powtórzeń – spięcia barków (kapturów)
3 serie x 10 powtórzeń – modlitewnik

Dzień3: Cardin/ABS
15 minut umiarkowanego biegu
3 serie x 15 powtórzeń – przysiady ze sztangą
30 minut ABS brzuch aż do porzygu (maszyny z obciążeniem, unoszenie nóg itp.)

Dzień4: Ramiona/Klatka
2 serie x 10 powtórzeń - unoszenie sztangi nad głowę (stojąc lub siedząc)
2 serie x 12 powtórzeń - unoszenie hantli nad głowę siedząc
2 serie x 12 powtórzeń – rozpiętki
2 serie x 12 powtórzeń - unoszenie hantli w opadzie tułowia
3 serie x 10 powtórzeń - wyciskanie hantli na ławce pochyłej

Dzień5: Plecy/Cardio
3 serie x 12 powtórzeń – podciągnięcia na drążku
3 serie x 10 powtórzeń – przyciąganie wyciągu do brzucha (siedząc)
3 serie x 10 powtórzeń – podciąganie sztangi do podbródka (wąski chwyt)
2 serie x 15 powtórzeń – spięcia barków (kapturów)
15 minut umiarkowanego biegu

Dzień6: Cardio
30 minut umiarkowanego biegu (można zaoszczędzić dzień biegając w drugi dzień)
30 minut ABS brzuch aż do porzygu (maszyny z obciążeniem, unoszenie nóg itp.)

Dzień7: Wolne

DIETA:
Śniadanie: Jajecznica z 4 jaj z chudą szynką i pomidory
Przekąska: Kawałki kurczaka/parówki z ryżem
Obiad: Filety/piersi z kurczaka/Ryba/ziemniaki/ryż/makaron ( „/” = „i” „lub”)
Przekąska: Kostka sera białego np. z bananem (zmiksowana w Benderze) lub „System Protein 80”
Kolacja: Rybka, mięsko + jakieś warzywa (sałata, buraki, kukurydza z puchy itp.)

Cel treningu:
Główny: Wyrzeźbienie Dodatkowy: wyrobienie niedużej masy mięśniowej .

Wstaw ankietę działu.

Płeć :Mężczyzna

Wiek :21 lat

Waga :74kg

Wzrost :184cm

Cel treningowy : drobne przybranie na masie i wyrzeźbienie

Staż treningowy na siłowni : 4 lata temu przez niecały rok, i teraz 3 miesiąc

Uprawiane inne sporty :kicboxing, mma, bjj.

Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia

Dieta : 5 posiłków dziennie, wysokobiałkowa, węglowodanowa

Przeciwwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Whey mass protein 80, gainbolic 6000

Ostatnio przerabiany plan:FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad:75 kg, martwy ciąg: - wyciskanie na ławce leżąc: rekord 82 kg

Zmieniony przez - jakub125p w dniu 2013-04-27 13:17:30

Zmieniony przez - jakub125p w dniu 2013-04-27 13:22:31

I przysiad to ma być cały trening nóg? Co jest priorytetem, SW czy siłownia?

No to dodajmy do tego łydki i bieganie, które można zrobić z obciążnikami, jak sądzisz? Od SW mam teraz przerwę, właśnie na siłownię, chcę rozwinąć się trochę fizycznie, a potem pewnie wrócę do SW :)

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html Weź etap 4 i nie kombinuj lepiej... ABS wywal, aeroby daj 2-3 razy w tygodniu po 20-30 min.

Czyli mówisz, żeby zrobić etap 4? a dlaczego bez ABS? brzuch będzie trochę odstawał od reszty, a nie chcę mieć tam płaskiego bebzona. Do tej pory wyrobiłem już sobie lekki 6cio pak, nie chcę żeby to spadło, a potem zaczynać od początku.
I jeszcze pytanie: co to jest filarowanie łokci na zewnątrz?

Brzuch się robi ćwiczeniami jak ciężkie przysiady, MC, plank czy Ab wheel. Jego wygląd i tak w głównej mierze zależy od ilości BF w ciele i diety. Flarowanie łokci na zewnątrz to po prostu wyciskanie wąskie flarowe.

W sumie to racja, przy MC i prostowaniu się, brzuch się napina. Dodam do tego jeszcze właśnie najpierw plank, a potem abwheel na rozciągnięcie.

Jeśli dodałbym do tego na dobitkę 2 maszyny, jakie mam na siłowni, to będzie to jakoś zakłócało całość treningu? czy raczej nie?

(mam coś takiego:


i maszynę działającą na tej zasadzie : http://tnij. org/vhtp (odstęp w linku)
tylko bardziej rozbudowane, na ławeczce i z możliwością dodania obciążenia. )

Zmieniony przez - jakub125p w dniu 2013-04-28 15:36:28

Dodaj raz, maks 2 razy w tygodniu jedno ćwiczenie . Jak przemęczysz brzuch to będziesz miał problemy z progresem ciężarowym w podst. ćwiczeniach.

Ok, dzięki za rady, od jutra zaczynam :)