Kotels
Witam.
Ćwicze od 5 miesięcy na siłowni zgrubłem 5 kg jak na razie. Stosuje diete miesiąc a gainer pije 3 razy dziennie jak ćwiczę i raz dziennie jak nie ćwiczę.
Plan treningowy:
Poniedziałek: Nogi, brzuch
- Przysiady ze sztangą na barkach 1: 32//2: 32//3: 42//4: 42 kazda seria po 10 razy
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG:
-Brzuszki po 25 4 serie
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 1: 35//2: 40//3: 45//4: 50
-Podciąganie: 4 serie po 10 razy
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 4 serie po 10 razy
Wtorek:
Plecy Triceps Barki
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM: 1: 35//2: 40//3: 45//4: 50 wszystko po 10 razy
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:
1: 35//2: 35//3: 40//4: 45 po 10 razy
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
obciążenie 10 kg po 10 razy 4 serie
-Wyciskanie sztangi za głowy
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
Czwartek:
Klata/ biceps/ramiona
-Wyciskanie na ławce poziomej: 1: 40// 2: 45//3: 50//4: 55
-Wyciskanie na lawce skosnej głową w góre: caly czas 35 kg w ostatniej seri dokladam po 5 kg.
--ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM: 1: 35//2: 40//3: 45//4: 50 wszystko po 10 razy
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
Ćwicze od 5 miesięcy na siłowni zgrubłem 5 kg jak na razie. Stosuje diete miesiąc a gainer pije 3 razy dziennie jak ćwiczę i raz dziennie jak nie ćwiczę.
Plan treningowy:
Poniedziałek: Nogi, brzuch
- Przysiady ze sztangą na barkach 1: 32//2: 32//3: 42//4: 42 kazda seria po 10 razy
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG:
-Brzuszki po 25 4 serie
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 1: 35//2: 40//3: 45//4: 50
-Podciąganie: 4 serie po 10 razy
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 4 serie po 10 razy
Wtorek:
Plecy Triceps Barki
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM: 1: 35//2: 40//3: 45//4: 50 wszystko po 10 razy
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:
1: 35//2: 35//3: 40//4: 45 po 10 razy
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
obciążenie 10 kg po 10 razy 4 serie
-Wyciskanie sztangi za głowy
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
Czwartek:
Klata/ biceps/ramiona
-Wyciskanie na ławce poziomej: 1: 40// 2: 45//3: 50//4: 55
-Wyciskanie na lawce skosnej głową w góre: caly czas 35 kg w ostatniej seri dokladam po 5 kg.
--ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM: 1: 35//2: 40//3: 45//4: 50 wszystko po 10 razy
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
Krzysztof Piekarz
ronie220
