Martwy ciag 12,10,8,6
Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 25 (bez patrzenia na ilość serii)
Ściąganie wyciągu górnego do klatki 12,10,8,6
Wiosłowanie końcem sztangi 12,10,8,6
Allahy 15,15,15
Unoszenie nóg w podporze 15,15,15
Skosy na wyciągu górnym 20,20,20
Klatka piersiowa + Barki
WL 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek skos ujemny 12,10,8,6
Przenoszenie hantla zza głowę 12,10,8,6
Rozpiętki skos dodatni 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi z za głowy na suwnicy 12,10,8,6
[GS] 12,12,12
Unoszenie w przód
Unoszenie w bok
Face pull
Biceps + triceps
[1SS] 12,10,8 Uginanie ramion ze sztagą + francuz leżąc
[2SS] 12,10,8 Uginanie o kolano + odwrotne pompki
[3SS] 12,10,8 Uginanie z wyciągniem dolnym + Prostowanie linek górnego
Nogi
Przysiady 12,10,8,6
Wykroki ze sztangą 12,10,8,6
Żuraw 12,10,8,6
[1SS] Prostowanie nóg w siedzeniu + Uginanie leżąc 12,10,8,6
[2SS] Łydki ze sztangą na plecach + łydki siedząc 12,10,8
Brzuszki na ławce skos ujemny 15,15,15
Unoszenie nóg leżąc na ławce 15,15,15
Skos na wyciągu górnym 15,15,15