Pasiak3
Witam
Wracam po 2 letniej przerwie, od 2 miesięcy ćwiczyłem trening FBW dla przywrócenia techniki, ogólnego rozruchu i wzmocnienia całego ciała czyli przygotowanie pod konkretny trening. Mój staż jest dość długi aczkolwiek wciąż jestem żółtodziobem więc pisze w dziale dla początkujących. Przed przerwą ćwiczyłem również planem z priorytetem na klatkę i byłem zadowolony z rezultatów więc chciałbym powrócić od razu zaczynając od swoich największych słabości czyli klatki. Nie powracam do ćwiczeń ze starym planem gdyż aktualnie moje możliwości sprzętowe są dużo większe ( full opcja) więc wprowadziłem trochę zmian. Podczas 2 letniej przerwy straciłem ok 10 kg masy aczkolwiek siła dużo nie spadła. Aktualnie moja masa wynosi 75 kg przy wzroście 177 cm, wiek 22 lata. Posiadam dietę w granicach mojego zapotrzebowania kalorycznego więc ani redukcyjną ani na masę. Dla szybszej regeneracji zacząłem od monohydratu. Celem treningowym jest ogólne wyrównanie proporcji jak i zwiększenie wytrzymałości nie koniecznie powiązane z budowaniem masy. Chciałbym przedstawić wam plan do oceny, który stworzyłem :
PONIEDZIALEK – Klatka piersiowa górna cześć, Barki
Klatka piersiowa górna cześć:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w gore – 12,10,8
Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w gore – 3 x 10
Krzyżowanie linek w bramie – 3 x 12
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku – 12,10,8
Unoszenie hantelek na boki – 12,10,8
Podciąganie sztangi wzdłuż ciała – 12,10,10
WTOREK – Nogi / brzuch
Przysiady ze sztanga 12,10,8,8
Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
Prostowanie na maszynie 12,12,12
Wspięcia na palcach – 4x20
SRODA – Wolne
CZWARTEK – Klatka piersiowa dolna cześć, triceps
Klatka piersiowa dolna cześć
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej – 12,10,8,6
Butterfly – 3x12
Krzyżowanie linek w bramie – 3x 12
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem)-2serie(10-12 powt.)
Prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt)-2serie(10-12 powt.
Francuskie wyciskanie talerza stojac-4serie(10-12 powt.)
Podnoszenie ciała z oparciem nóg-4serie(10-12 powt.)
PIATEK - Plecy, biceps
Plecy
Wiosłowanie sztanga w opadzie / podchwytem – 12,10,8
Wyciąg dolny – 12,10,8
Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie – 12,10,8
Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 12, 10, 8
Szrugsy – 12,10,8
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga stojąc-4serie(10-12 powt.)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy)-3 serie(10-12 powt.)
Modlitewnik 3x 10
Uginanie ramion w wyciągu dolnym 3 x 10
Wracam po 2 letniej przerwie, od 2 miesięcy ćwiczyłem trening FBW dla przywrócenia techniki, ogólnego rozruchu i wzmocnienia całego ciała czyli przygotowanie pod konkretny trening. Mój staż jest dość długi aczkolwiek wciąż jestem żółtodziobem więc pisze w dziale dla początkujących. Przed przerwą ćwiczyłem również planem z priorytetem na klatkę i byłem zadowolony z rezultatów więc chciałbym powrócić od razu zaczynając od swoich największych słabości czyli klatki. Nie powracam do ćwiczeń ze starym planem gdyż aktualnie moje możliwości sprzętowe są dużo większe ( full opcja) więc wprowadziłem trochę zmian. Podczas 2 letniej przerwy straciłem ok 10 kg masy aczkolwiek siła dużo nie spadła. Aktualnie moja masa wynosi 75 kg przy wzroście 177 cm, wiek 22 lata. Posiadam dietę w granicach mojego zapotrzebowania kalorycznego więc ani redukcyjną ani na masę. Dla szybszej regeneracji zacząłem od monohydratu. Celem treningowym jest ogólne wyrównanie proporcji jak i zwiększenie wytrzymałości nie koniecznie powiązane z budowaniem masy. Chciałbym przedstawić wam plan do oceny, który stworzyłem :
PONIEDZIALEK – Klatka piersiowa górna cześć, Barki
Klatka piersiowa górna cześć:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w gore – 12,10,8
Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w gore – 3 x 10
Krzyżowanie linek w bramie – 3 x 12
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku – 12,10,8
Unoszenie hantelek na boki – 12,10,8
Podciąganie sztangi wzdłuż ciała – 12,10,10
WTOREK – Nogi / brzuch
Przysiady ze sztanga 12,10,8,8
Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
Prostowanie na maszynie 12,12,12
Wspięcia na palcach – 4x20
SRODA – Wolne
CZWARTEK – Klatka piersiowa dolna cześć, triceps
Klatka piersiowa dolna cześć
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej – 12,10,8,6
Butterfly – 3x12
Krzyżowanie linek w bramie – 3x 12
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem)-2serie(10-12 powt.)
Prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt)-2serie(10-12 powt.
Francuskie wyciskanie talerza stojac-4serie(10-12 powt.)
Podnoszenie ciała z oparciem nóg-4serie(10-12 powt.)
PIATEK - Plecy, biceps
Plecy
Wiosłowanie sztanga w opadzie / podchwytem – 12,10,8
Wyciąg dolny – 12,10,8
Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie – 12,10,8
Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 12, 10, 8
Szrugsy – 12,10,8
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga stojąc-4serie(10-12 powt.)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy)-3 serie(10-12 powt.)
Modlitewnik 3x 10
Uginanie ramion w wyciągu dolnym 3 x 10
Krzysztof Piekarz
