Pon
Klata
1.Wyciskanie płasko 4s 12-8
2.Wyciskanie hantlami na skosie 4s 12-8
3.Popmpki na poreczach 3s 12-10
4.Przenoszenie hantla 3s 12-10
5.Rozpietki 2s 15-12
Wt
Plecy,barki
1.Podciaganie na niskim drazku 3xMAX
2.Wiosłowanie sztanga 4s 12-8
3.Wiosłowanie końcem sztangi 4s 12-8
4.Skłony ze sztanga na karku 3s 12-10
1.Wyciskanie zza glowy 4s 12-8
2.Unoszenie bokiem 3s 12-10
3.Unoszenie w przód 3s 12-10
4.Szrugsy 3s 15-12
Czw
Biceps,triceps,przedramie
1.Uginanie sztanga prosta chwyt szeroki + uginanie sztanga łamana chwyt waski 3s 12-8
2.Wyciskanie francuskie + wyciskanie waskim chwytem 3s 12-8
3.Uginanie na modlitewniku + uginanie w oparciu o kolano 3s 12-8
4.Prostowanie ramion w opadzie tłowia 3s 15-12
5.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie + unoszenie sztangi palcami + skrety 3s 12-8
Pt
Nogi
1.Przysiady ze sztanga na karku 4s 10-6
2.Prostowanie nog w siadzie 4s 12-10
3.Wykroki 3s 12-10
4.Uginanie podudzi leżac 4s 12-8
5.Martwy ciag na propstych nogach 3s 12-10
6.Spiecia 4s 20-15