2 treningi silowe +2 x crossfit + aero = jak połączyc z głową

temat działu:

Strength & Endurance

Ilość wyświetleń tematu: 1456

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

men

Wiek

Waga

Wzrost

182

Doświadczenie sportowe (wymień wszystkie uprawiane sporty od - do)

pilka nozna, siatkowka, rower, silownia, bieganie - wszystko w po kilka lat

Dostęp do sprzętu

silownia wlasnej roboty, ale konkretna, lawka, stojaki, sztangi proste lamane, modlitewnik, maszyna na nogi-wyprosty, uginania, mnostwo ciezaru, drazek do podciagania itd

Cel treningowy

zrzucic 6 kg, i poprawa kondycji

Stosowanie suplementy (wcześniej, aktualnie)

pare lat do tylu - kreatyna, aminokwasy hmb. Aktualnie bialko i bcaa

Dotychczasowa aktywność treningowa (rodzaj, czas, program treningowy)

glownie silownia, trening 4 x w tyg, duze grupy 12 serii, male po 8-9 w zakresie ruchow 12-15

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach: martwy ciąg, przysiad, wyciskanie leżąc, wyciskanie stojąc, wiosłowanie sztangą, podciąganie na drążku (ilość):

nie podchodze do max wynikow, klatka - 85 x 12, przysiad 70 x 15, martwego nie robilem juz jakis czas, wysiskanie na barki hantle siedzac 30 x 12, wioslowanie, 80 x 12, podciaganie troche zaniedbane ok 10

Nowy temat Wyślij odpowiedź

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11148 Napisanych postów 51564 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

witam
na silowni cwicze od dluzszego czasu, tj.ok 5 lat z przerwami, waga 90, wzrost 182. sila ;) w miare jest, chce popracowac kondycja, jednoczesnie zrzucic pare kilo. moim pomyslem jest taki uklad:
Poniedziałek – Trening siłowy + 20-40 minut aerobów (bieganie)
Wtorek - CROSSFIT (20 minut pracy)
Środa - WOLNE
Czwartek – Trening siłowy + 20-40 minut aerobów (bieganie)
Piątek – CROSSFIT (20 minut pracy)
Sobota – Wybieganie (40 minut biegu spokojnym tempem w terenie)
Niedziela – WOLNE
Odnosnie treningu silowego, chce robic trening dzielony weidera, czyli:
I tydzien
poniedzialek
Wyciskanie wąskie, 3 x 9;
Rozpiętki skos, 3 x 9;
Superseria: wyciskanie sztangi stojąc i wznosy boczne, 3 x 9;
Podciąganie sztangi wzdłuż ciała, 3 x 9;
Wiosłowanie, 3 x 9;
Superseria: sztanga łamana i wyciskanie francuskie leżąc, 3 x 9;
Sztangielki na ławce skośnej (biceps), 3 x 9;
Superseria: boczne wyginanie tułowia z obciążeniem i spinki, 3 x 30 – 50;
czwartek
Przysiady, 3 x 9;
Martwy ciąg, 3 x 9;
Kaptury z krążeniem, 3 x 9;
Superseria: wyprostny nóg i zginanie podudzia, 3 x 9;
Wspięcia na palce, 3 x 9;
Unoszenie nóg ( brzuch), 3 x 25;
Superseria: przedramię podchwyt i nachwyt, 3 x 15;

II tydzien
poniedzialek
Wyciskanie w wąskim chwycie, 3 x 9;
Wyciskanie skos, 3 x 9;
Przenoszenie sztangielki, 3 x 9;
Superseria: wyciskanie zza karku i wznosy w opadzie, 3 x 9;
Wiosłowanie, 3 x 9;
Sztangielki siedząc (biceps), 3 x 9;
Superseria: sztangielką o udo i wyciskanie francuskie sztangielką siedząc, 3 x 9;
Brzuch jak w treningu A;
czwartek
Przysiady, 3 x 9;
Wyprostny nóg, 3 x 9;
Superseria: uginanie podudzia leżąc i wykroki, 3 x 9;
Martwy ciąg, 3 x 9;
Superseria: kaptury z krążeniem barkami i czajnik, 3 x 9;
Chód ze wspinaniem na palce, 3 x 15;
Sztanga nachwyt, 3 x 15;
Superseria: spięcie brzucha na ławce rzymskiej ze skrętem i unoszenie kolan w zwisie na drążku lub w poprzek ławki, 3 x 30 – 50;

Nie za bardzo sie orientuje(bo nie jestem zbyt wtajemniczony w CF)jak to połączyc zeby mialo rece i nogi ;) zeby jedno nie kolidowalo z drugim itd chcialbym tyko przypomniec ze niedawno minela dluuga zima i troszke sie "zapuscilem" ;)
Wszystkie rady, porady, wskazowki....mile widziane
POzdrowki