reki
2) w tym roku 31
3) 94/187
4) ogolnie ok 13 lat (m.in. kadra pl, 2liga kosza, pol zawodowe mma), teraz rok bez przerw na silowni
5) redukcja
6) spalcze, bcaa, izolaty, serwatki, kreatyny, cla z zielona herbata, chelaty magnezu i cynku
7) od jakis lajtowych po scorch, rocket fuel, Thermo Surge, stary Hydroxycut
8) bialko iso-100 i kazeina (jak nie mam czasu zjesc badz czujes sie napchany , bcaa xtra, cla z zielona herbata, omega3, gold lecytyna, chelaty magnezu i cynku, vitaminy
9) bedzie ze 4 lata %)
10) zalezy od treningu 250b/55t/250w (ok. 2600kcal) lub 230b/150t/80w (ok. 2700kcal), zapotrzebowanie ok 3200
12) niby gubie fat (w grudniu bylo 23% teraz jest 17%) ale ostatnio czuje ze jakos zastoj sie zrobil i ze ciezko mi wypracowac jakas wieksze ilosci miesa. co niby sie cos nabije to za chwile wydaje znowu znikac %)
moj trening ostatnio:
A
1. Przysiady ze sztangą
2. Podciąganie na drążku szeroko do klatki
3. Pompki na poręczach
4. Zarzut ze zwisu
5. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym
B.
1. Wyciskanie żołnierskie
2. Martwy ciąg
3. Wykroki ze sztangielkami
4. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
5. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie
Cwiczenia 1-4 po 4 serie od 8 do 4 z progresja ciezaru, przerwy miedzy seriami nie wiecej niz min. Cwiczenia 5, po 2 serie. Po całości 30min na rowerze stacjonarnym.
C
Thrusters ze sztangielkami
Pompki na poręczach
Podciąganie na drążku
D
Wykroki ze sztangielkami
Push Press
Unoszenie nóg w zwisie na drążku
Cel 50 powtorzen ogolnie z kazdego cwiczenia w seriach jedno cw. po drugim. Po całości 30min na rowerze stacjonarnym
E
Sprint na 100m
Burpees 10x
Sprint na 100m
Podskoki z nogami do klatki 10x
obwód x 5 jak najszybciej
Po wszystkim 30min spokojnego biegu.
F
Sprint na 100m
Pajacyki(jak na wf xD)- 1min
Sprint na 100m
Mountain Climber 1m
Sprint na 100m
obwód x5
Po wszystkim 30min spokojnego biegu.
1 tydź
pon – A
śr – C
pt – B
2 tydź
pon – D
śr – A
pt – C
3 tydź
pon -B
sr – D
pt- A
4 tydź
pon – C
śr- B
pt – D
Obecnie jestem na 2 tygodniu. Oczywiscie primo chce schodzic z fetu ale tez utrzymywac/budowac mieso, bo myslalem ze jak skoncze ten mini cykl to myslalem o splicie 3-4dni/tydz.
Mam 3 spore opakowania kre alkalyny, 1x daa-stin, 1x t-100, 2x HMB 1250 XXL Tabs, 1x no explode, 1x Thermonex i chcialbym zrobic cos pozadnego tylko ze brak mi planu jak to ladnie rozlozyc aby to mialo wiekszy sens ;) i tu prosze o pomoc i sugestje za ktore jestem z gory wdzieczny.
3) 94/187
4) ogolnie ok 13 lat (m.in. kadra pl, 2liga kosza, pol zawodowe mma), teraz rok bez przerw na silowni
5) redukcja
6) spalcze, bcaa, izolaty, serwatki, kreatyny, cla z zielona herbata, chelaty magnezu i cynku
7) od jakis lajtowych po scorch, rocket fuel, Thermo Surge, stary Hydroxycut
8) bialko iso-100 i kazeina (jak nie mam czasu zjesc badz czujes sie napchany , bcaa xtra, cla z zielona herbata, omega3, gold lecytyna, chelaty magnezu i cynku, vitaminy
9) bedzie ze 4 lata %)
10) zalezy od treningu 250b/55t/250w (ok. 2600kcal) lub 230b/150t/80w (ok. 2700kcal), zapotrzebowanie ok 3200
12) niby gubie fat (w grudniu bylo 23% teraz jest 17%) ale ostatnio czuje ze jakos zastoj sie zrobil i ze ciezko mi wypracowac jakas wieksze ilosci miesa. co niby sie cos nabije to za chwile wydaje znowu znikac %)
moj trening ostatnio:
A
1. Przysiady ze sztangą
2. Podciąganie na drążku szeroko do klatki
3. Pompki na poręczach
4. Zarzut ze zwisu
5. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym
B.
1. Wyciskanie żołnierskie
2. Martwy ciąg
3. Wykroki ze sztangielkami
4. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
5. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie
Cwiczenia 1-4 po 4 serie od 8 do 4 z progresja ciezaru, przerwy miedzy seriami nie wiecej niz min. Cwiczenia 5, po 2 serie. Po całości 30min na rowerze stacjonarnym.
C
Thrusters ze sztangielkami
Pompki na poręczach
Podciąganie na drążku
D
Wykroki ze sztangielkami
Push Press
Unoszenie nóg w zwisie na drążku
Cel 50 powtorzen ogolnie z kazdego cwiczenia w seriach jedno cw. po drugim. Po całości 30min na rowerze stacjonarnym
E
Sprint na 100m
Burpees 10x
Sprint na 100m
Podskoki z nogami do klatki 10x
obwód x 5 jak najszybciej
Po wszystkim 30min spokojnego biegu.
F
Sprint na 100m
Pajacyki(jak na wf xD)- 1min
Sprint na 100m
Mountain Climber 1m
Sprint na 100m
obwód x5
Po wszystkim 30min spokojnego biegu.
1 tydź
pon – A
śr – C
pt – B
2 tydź
pon – D
śr – A
pt – C
3 tydź
pon -B
sr – D
pt- A
4 tydź
pon – C
śr- B
pt – D
Obecnie jestem na 2 tygodniu. Oczywiscie primo chce schodzic z fetu ale tez utrzymywac/budowac mieso, bo myslalem ze jak skoncze ten mini cykl to myslalem o splicie 3-4dni/tydz.
Mam 3 spore opakowania kre alkalyny, 1x daa-stin, 1x t-100, 2x HMB 1250 XXL Tabs, 1x no explode, 1x Thermonex i chcialbym zrobic cos pozadnego tylko ze brak mi planu jak to ladnie rozlozyc aby to mialo wiekszy sens ;) i tu prosze o pomoc i sugestje za ktore jestem z gory wdzieczny.
Krzysztof Piekarz
