Poniedziałek: Klatka + Brzuch
1. Wyciskanie sztangi poziom 4s 12-10-8-6
2. Wyciskanie hantli na dodatniej 4s 12powt.
3. Rozpiętki 4s 12powt.
4. Przenoszenie sztangielki za głowę 4s. 12powt.
5. Dipsy 1s max.
6. Unoszenie nóg w zwisie 5x20pow.
7. Półscyzoryk 5x25
Środa Plecy + Łydki
1. sciaganie drazka wyciagu do klatki podchwytem 4 x 15-10-10-8
2. wiosło sztangą podchwytem 4x10
3. ściąganie linek wyciągu dolnego 4x12-10
4. wiosło hantlom 4x10
5. Jedna seria ćwiczenia rozciągającego
6. Wspięcia na palce suwnica 5s. 20powt.
7. Wspięcia na palce obunóż stojąc 5s. 35powt.
Czwartek Barki + Brzuch
1. Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc 3s 15powt.
2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc na suwnicy 4s. 12p
3. Unoszenie ramion przodem na wyciągu dolnym stojąc 3s 15-12powt.
4. "Face Pull" 3s.15powt.
5. Unoszenie ramienia bokiem za sobą w bramie 3s. 15powt.
6. Odwodzenie ramienia w tył na wyciągu górnym stojąc 3s. 15powt.
7. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 1s. 20powt.
8. Dwa ćwiczenia na mięśnie proste
Piątek Nogi + Łydki + mięsień czworoboczny
1. Przysiady na suwnicy Smitha 6s. 15-10powt.
2. Wypychanie nóg na suwnicy 5s. 15-10powt.
3. Prostowanie nóg na maszynie 4s. 15powt.
4. Zginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu z tym wyżej w super seriach
5. Dwa ćw. na łydki
6. Wznosy barków ze sztangielkami – szrugsy
7. Podciąganie sztangi do brody
Sobota Biceps Triceps Przedramie
1. Uginanie przedramion ze sztangielkami suplinacją stojąc 4s. 12 powt.
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc 3s. 12powt.
3. Wyciskanie "francuskie" sztangi podchwytem "Łamacz Nosów" 4s 12powt.
4. Pompki na poręczach 3s. 10powt.
5. Uginanie na modlitewniku i Prostowanie linki wyciągu podchwytem w super serii 3s. 12powt.
6. Dwa ćwiczenia na przedramię
7. Dwa ćwiczenia na brzuch
trzeba zap**dalac