Plan terningowy - ocena, poprawa

Tak jak w temacie proszę o ocene

Do dyspozycji mam: ławke poziomą , ławke skośną , drążek i troche obciążenia jakieś 120kg

Wiek 17 lat

Wzrost - 173 cm

Waga - 65kg - wydaje mi się że wage mam idealną , przynajmniej BMI mam dobre

Cel: rzeźba

Dni treningowe : poniedziałek środa piątek niedziela

W każdym ćwiczeniu robie tak , 4 serie - po 12.12.10.8 powtórzeń

PONIEDZIAŁEK (Klata+biceps+przedramie)

I. ćwiczenia na klate
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2.Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce poziomej
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej górnej
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej górnej
5.Rozpiętki z hantlami na ławce poziomej
6.Wyciskanie sztangi wąsko na ławce poziomej
7.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

II. ćwiczenia na biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc , chwyt młotkowy
4.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skosnej - skos góra
5.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie w podporze o kolano

III.ćwiczenia na przedramie
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
2.Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie


ŚRODA (triceps+plecy)

I. ćwiczenia na triceps
1.Wyciskanie francuzkie sztangielkami w siadzie
2.wyciskanie francuzkie sztangielkami jedną ręką (na przemian)
3.Wyciskanie francuzkie sztangą w leżeniu
4.Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia
5.Wyciskanie wąsko sztangi na ławce poziomej

II. ćwiczenia na plecy
1.Podciąganie sztangi w opadzie
2.Podciąganie sztangielki w opadzie (tzn. wiosłowanie)
3.Podciąganie końca sztangi w opadzie
4.Podciąganie w leżeniu na ławce poziomej
5.Wznosy barków


PIĄTEK(barki)

I. ćwiczenia na barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Wyciskanie sztangielek
3.Wyciskanie sztangielek bokiem w górę
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
6.Unoszenie ramion w przód ze sztangą
7.Unoszenie ramion w przód sztangielkami


NIEDZIELA (areoby+brzuch+nogi)

yyy tutaj trening areobowy robie czyli biegam 10km , wracam i
robie
przysiady 4x25
brzuszki 4x50
drążek 4x15
potem jezdze na rowerku stacjonarnym z 20-30 min
i kilka ćwiczeń na brzuch , coś ale spięcia i coś podobnego do a6w

OK TO CHYBA TYLE , oceńcie to , poprawcie jak trzeba i jezeli trzeba to zmiana kolejnosci cwiczen . Byłbym wdzięczny za to ;)) Siema

No rozwaliłeś mnie
Klata- 7 ćwiczen po 4 serie??
Biceps- 5 ćwiczeń po 4 serie?
i INNE PARTIE MIĘSNI TAK SAMO...

Człowieku za dużo ćwiczeń! więcej nie znaczy lepiej. Zamiast budować mięcho to ty po takim planie staniesz sie jak po wyjściu z auschwitz.

Na bicka,tricka rób po 2-3 ćwiczenia po maks 3-4 serie
Na klate,plecy,nogi możesz zapodać 4 ćwiczenia maks po 4 serie
na barki możesz 3,4 ćwiczenia maks po 3 serie maksymalnie 4

Plan na rzeźbe nie musi byc całkiem inny jak na mase,wystarczy,że kcal obetniesz i kręcić aeroby bedziesz...

Zmieniony przez - MORF w dniu 2013-05-02 22:20:43

J.w plan na przetrenowanie. 65 kg i cel rzeźba? Troche powagi chłopie