Treniing na masę do oceny

Witam!

Oto mój trening na masę do oceny:

Poniedziałek
Wyciskanie sztangi
15/12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek
12/10/8
Rozpiętki
15/12/10
Uginanie podchwytem sztangi
15/12/10/8
Uginanie sztangielek siedząc
z suplinacją 12/10/8
spięcia brzucha leżąc 20/20/20/20
Podciąganie nóg w zwisie 15/15/15

Środa
Przysiad ze sztanga
15/12/10/8/6
Wykroki ze sztanga
12/10/8
Martwy ciąg na prostych nogach 15/12/10/10
Wspięcia na palce
30/30/30/30
Arnoldki
15/12/10/8
Unoszenie ramion bokiem siedząc
12/12/10
Odwodzenie ramion w bok stojąc
15/12/10
Piątek
Martwy ciąg
15/12/10/8/6
Wiosłowanie końca sztangi
15/12/10/8
Wiosłowanie sztangielką w opadzie
12/12/10/10
Szrugsy
15/12/12/10
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym
15/12/10/8
Odwrotne pompki
12/12/12

W ćwiczeniach gdzie jest 15 powtórzeń jest to seria rozgrzewkowa.

Dieta jest ułożona przez dietetyka na potreningu.

Wcześniej przerabiałem fbw, splita ale były to treningi za mało intensywne, z przerwami i bez mobilizacji.

Od 2 miesięcy ćwiczę intensywnie, 3 razy w tygodniu, przytyłem 5-6 kg.

Nabieram masy mięśniowej aczkolwiek za dużo trochę idzie w brzuch, ale to chyba normalne przy takiej nadwyżce kalorycznej.

Od miesiąca ćwiczę planem powyżej.

Cel - masa mięśniowa/

Nóg nie łączy się z barkami .

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad 70kg, martwy 60kg, wyciskanie 50kg "

to max czy robocze ?

Robocze/Max

Wyciskanie: 50kg/ok.70kg
Przysiad: 55kg/ok.80kg
Martwy: 50kg/ok.70kg

Zmieniony przez - esbespl w dniu 2013-05-03 14:04:45

Zmieniony przez - esbespl w dniu 2013-05-03 14:05:47

2 proste zestawy FBW , praca na wyższych zakresach powtórzeń , może być 15/10/5 wodyna .

to moja rada .

Ok. W takim razie 3 tygodnie treningów tym planem i tydzień regeneracji. Nie chce nagle zmieniać planu. Jak wszystko poukładam sobie to zapytam o porady. Dzięki!